Marzysz o atletycznej, harmonijnie wyrzeźbionej sylwetce, a może chcesz pozbyć się kilku zbędnych kilogramów? Trening z hantlami doprowadzi Cię prosto do celu, bez wychodzenia z domu i szkody dla portfela.
1. Na każdą kieszeń i metraż
Domowa siłownia nie wymaga dużej przestrzeni ani nakładów finansowych. Owszem, ławka treningowa i sztanga nie zawsze zmieszczą się w standardowym M3; para hantli pozwoli Ci jednak uzyskać równie zadowalające efekty! To najbardziej praktyczny przyrząd do domowych ćwiczeń siłowych. Niewielkie, poręczne hantle zmieszczą się w każdym mieszkaniu, możesz swobodnie trzymać je w szafie lub pod łóżkiem. Kolejną zaletą jest niska cena: para hantli kosztuje zaledwie kilkanaście-kilkadziesiąt złotych, dlatego wymiana sprzętu na cięższy nie uderzy Cię po kieszeni.
Jeśli zależy Ci na maksymalnej oszczędności miejsca, wybierz hantle żeliwne. Ich tworzywo charakteryzuje się największą masą, a więc ciężarki osiągają pożądaną wagę już przy niewielkiej objętości. Hantle bitumiczne są nieco tańsze, lecz zdecydowanie większe i mniej poręczne. Praktycznym rozwiązaniem są także sztangielki – hantle regulowane z wymiennymi obciążeniami. W prywatnych mieszkaniach szkoda miejsca na wielki stojak z dziesiątkami różnorodnych hantli; zestaw wymiennych dysków mieści się w kompaktowym pudełku, a Ty możesz dowolnie regulować ciężar hantli w zależności od potrzeb.
2. Prosta droga do szczupłej sylwetki
Jeszcze do niedawna powszechnie sądzono, że treningi redukcyjne powinny opierać się jedynie na ćwiczeniach aerobowych. To mit, o którym powinieneś jak najszybciej zapomnieć! Owszem, treningi cardio przynoszą doskonałe efekty w redukcji tkanki tłuszczowej, ale i ćwiczenia siłowe odgrywają tu niebagatelną rolę. Potrzebujesz ich przede wszystkim do przyspieszenia metabolizmu: im bardziej rozbudujesz włókna mięśniowe, tym więcej energii będą potrzebować do sprawnego funkcjonowania. W ten sposób organizm mobilizuje się do coraz większego wysiłku. Metabolizm wkracza na wysokie obroty i nie zwalnia nawet po zakończeniu treningu – organizm aktywnie spala tłuszcz także między kolejnymi sesjami.
Pamiętaj także, że mięśnie mają mniejszą objętość niż tłuszcz. Nie zrażaj się, jeśli po kilku tygodniach treningu z hantlami wskaźnik wagi stoi w miejscu – prawdziwe efekty pokaże Ci lustro i centymetr. Przy regularnym treningu siłowym zwarte mięśnie stopniowo zastąpią nieestetyczny tłuszczyk, a dopasowane dotychczas ubrania zaczną obiecująco odstawać. Dostosuj plan ćwiczeń do bieżących potrzeb: zacznij od lżejszych hantli i dużej liczby powtórzeń, by efektywniej spalać tłuszcz. Większe obciążenia i krótsze serie treningowe to z kolei przepis na przyrost masy mięśniowej.
3. Ogólnorozwojowy trening całego ciała
Podczas treningu z hantlami wprawiasz w ruch ramiona i barki – nie myśl jednak, że pozostałe mięśnie w tym czasie odpoczywają! Ćwiczenia z tzw. wolnymi ciężarami angażują do pracy znacznie więcej mięśni, niż trening siłowy na maszynach. Atlasy, suwnice i prasy aktywizują jedynie mięśnie wykonujące konkretny ruch – nie musisz wkładać wysiłku w zachowanie równowagi, a siedziska ułatwiają Ci przyjęcie prawidłowej pozycji. Przy treningu z hantlami wszystkie grupy mięśni działają niczym tryby dobrze naoliwionej maszyny.
Kiedy unosisz i opuszczasz hantle, wraz z ramionami pracują także mięśnie głębokie, niezwykle ważne dla stabilizacji sylwetki i ogólnej kondycji organizmu. Jeśli ćwiczysz w pozycji stojącej, mięśnie brzucha, ud i pośladków pozostają napięte, co korzystnie wpływa na ich siłę i wytrzymałość. Komplet hantli umożliwi Ci przeprowadzenie kompleksowego treningu całego ciała – możesz wybierać spośród wielu różnorodnych ćwiczeń na każdą grupę mięśni.
Przykładowe ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem hantli:
Mięśnie ramion i barków
1. Wykonaj półprzysiad i pochyl tułów równolegle do podłogi. Weź hantle, wyprostuj ręce i lekko ugnij je w łokciach. W tej pozycji unoś ręce na boki, wytrzymaj kilka sekund i opuszczaj je w dół.
2. Stań w rozkroku na szerokość bioder i ujmij jeden hantel w obie ręce. Podnieś wyprostowane ręce wysoko do góry, a następnie uginaj je do tyłu za głowę.
Mięśnie klatki piersiowej i grzbietu
1. Pompki na hantlach: połóż się na brzuchu i oprzyj dłonie na hantlach rozłożonych na podłodze. Oprzyj wyprostowane palce stóp na podłożu, a następnie powoli uginaj łokcie do momentu, gdy ramiona i przedramiona utworzą kąt prosty.
2. Weź hantle, połóż się na ławce lub piłce gimnastycznej i rozłóż ręce równolegle do podłogi. Lekko ugnij łokcie, a następnie unoś ręce tak, by połączyć hantle na wysokości klatki piersiowej.
Mięśnie brzucha
1. Wyciskanie hantli z przodu: stań w lekkim rozkroku, chwyć hantle i wyprostuj ręce wzdłuż tułowia. Ugnij łokcie tak, by maksymalnie przyciągnąć hantle do tułowia, a następnie wykonaj dynamiczny przysiad, wstań i wyciśnij hantle nad głowę.
2. Usiądź na podłodze, ugnij nogi w kolanach i wsuń stopy pod hantle. Wyciągnij przed siebie wyprostowane ręce. W tej pozycji odchylaj tułów do tyłu pod kątem 45 stopni i unoś go do pionu.
