3 problemy, z jakimi najczęściej zmagają się biegacze

Treningi biegowe nie zawsze bywają usłane różami: każdy sportowiec prędzej czy później pada ofiarą jednej z charakterystycznych dolegliwości. Z naszego poradnika dowiesz się, jakie problemy najczęściej dotykają biegaczy i jak skutecznie sobie z nimi radzić!

1. Problemy żołądkowe

Wielu biegaczy boryka się na trasie z nieprzyjemnymi kolkami, wzdęciami czy zgagą. Istnieje kilka przyczyn tych dolegliwości. Po pierwsze, samo trawienie pokarmu jest dla organizmu sporym wysiłkiem – jeśli dodamy do tego wzmożoną aktywność fizyczną, ciało nie nadąży z przerabianiem dostarczonego pożywienia i może gwałtownie się zbuntować. Sytuacja pogorszy się, jeśli zjesz posiłek z dużą ilością błonnika: substancja ta pobudza perystaltykę jelit, a w połączeniu z intensywnym ruchem przyspiesza niektóre czynności trawienne. Wiele osób ma także problemy z nietolerancją laktozy, która niestrawiona zalega w żołądku na długo.

Jak zapobiec problemom trawiennym?

Aby oszczędzić sobie sensacji żołądkowych, zjedz posiłek najpóźniej na 2 godziny przed każdym treningiem. W ten sposób organizm zdąży przetworzyć cały przyjęty pokarm, a w trakcie biegu będzie stopniowo zużywać pozyskaną energię. Posiłek powinien być lekkostrawny, bogaty w białko i węglowodany złożone, z wykluczeniem ryzykownych produktów (więcej o komponowaniu posiłków przedtreningowych przeczytasz tutaj). Jeśli sensacje żołądkowe nękają Cię często, przed dłuższym wybieganiem możesz zażyć lek bez recepty na bazie loperamidu, który zwalnia tempo przemiany materii. Jeśli dolegliwości nie ustępują lub uniemożliwiają Ci normalne funkcjonowanie, nie zwlekaj z wizytą u lekarza.

2. Odciski i otarcia skóry

Urazy skóry stóp to codzienność każdego biegacza. Im dłuższy dystans, tym mocniej krawędź cholewki trze o skórę; zwiększony nacisk występuje też w okolicy pięt, podbicia i skrajnych palców. Ryzyko wzrasta podczas biegu w deszczu, po lądowaniu w kałuży lub sforsowaniu górskiego strumyka podczas trailu. Wilgotna skóra jest bardziej wrażliwa na dotyk, a mokry materiał butów i skarpetek nabiera szorstkości. Otarcia powstają wtedy w okamgnieniu; urazy, choć przecież drobne i niegroźne, dają się we znaki niezwykle mocno i często zmuszają do zejścia z trasy.

Jak zapobiegać i leczyć urazy stóp?

Nigdy nie ustrzeżesz się otarć i pęcherzy w 100%, ale możesz zrobić całkiem sporo, by zminimalizować ich nieprzyjemne skutki. Podstawą jest dokładne dopasowanie obuwia: ciasne buty błyskawicznie wywołują odciski, a zbyt duże „latają” na stopie, ocierając okolice kostki i stawu skokowego. Jeśli zakładasz nowe buty i nie wiesz, jak spiszą się w trakcie biegu, posmaruj stopy sztyftem przeciwko pęcherzom lub zaklej newralgiczne miejsca plastrami. Na trasie warto mieć przy sobie kilka opatrunków i zabezpieczać urazy na bieżąco. Najlepiej sprawdzają się tu miękkie, elastyczne plastry hydrokoloidowe, które idealnie dopasowują się do ciała i rozciągają wraz z każdym Twoim ruchem. Dzięki temu opatrunek zawsze pozostanie na swoim miejscu.

Uda pod ochroną

Wielu biegaczy zmaga się z bolesnymi podrażnieniami wewnętrznej strony ud, trących o siebie przez cały czas treningu. Aby wyeliminować ten problem, wystarczy założyć do biegania obcisłe legginsy z domieszką lycry – dwie śliskie powierzchnie materiału zredukują tarcie do minimum. Jeśli nie chcesz nadmiernie eksponować pośladków, załóż na legginsy dodatkowe luźne szorty lub wybierz spodenki typu „2w1” z wewnętrznymi obcisłymi getrami.

Urazy mniej oczywiste

Podrażnienia zdarzają się także w innych wrażliwych strefach, które podczas biegu „pracują” szczególnie intensywnie lub stykają się z krawędziami materiału. Należą do nich pachwiny, pachy, piersi, kark lub szyja. Aby zapobiec urazom, zakładaj na trening bezszwowe ubrania, wykończone delikatnymi lamówkami. Przed biegiem warto posmarować strategiczne miejsca kremem przeciw otarciom lub posypać je odrobiną talku, który wchłonie nadmiar potu i podniesie odporność na podrażnienia.

Delikatny męski problem

Panowie, którzy mają za sobą już trochę kilometrów, znają z autopsji problem otartych do krwi sutków. W tym przypadku najprostsze rozwiązania są najlepsze: wystarczającym antidotum na urazy będą dwa plastry o odpowiedniej powierzchni.

3. Odwodnienie

Aktywność fizyczna znacznie podnosi zapotrzebowanie na płyny – tym bardziej, jeśli biegasz na długich dystansach, w wymagającym terenie lub w wysokich temperaturach. Każdy z tych czynników powoduje wzmożone wydzielanie potu, a wraz z nim elektrolitów: pierwiastków niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego. Regularne uzupełnianie płynów jest więc Twoim obowiązkiem, nawet, gdy w danej chwili nie zasycha ci w gardle. Utrata wody następuje bowiem błyskawicznie, a jej skutki bywają bardzo niebezpieczne: wystarczy wymienić tu bóle głowy, zaburzenia pracy serca, a w najgorszym przypadku – omdlenia i długotrwałe zapaści.

Nawadniaj się na bieżąco

Aby zapobiec odwodnieniu, wypijaj codziennie przynajmniej 1,5-2 litry wody. Systematycznie nawadniany organizm znacznie łatwiej zniesie nagły ubytek płynów. Ostatnią szklankę wody przed treningiem wychyl najpóźniej na 15 minut przed startem – w ten sposób organizm wchłonie całą przyjętą dawkę, a na trasie nie zagrozi Ci kolka. Po zakończeniu biegu z pewnością będziesz spragniony, dlatego łatwo połkniesz nawet 500 ml napoju: solidna dawka płynu pomoże Ci szybko uzupełnić zużyte zasoby elektrolitów.

Ile pić podczas biegu?

Według lekkoatletycznych szacunków, biegacz powinien przyjmować średnio 400-800 ml napoju w każdej godzinie biegu. Sięgaj po bidon regularnie, średnio co kwadrans. Nie czekaj, aż ciało samo dopomni się o porcję płynu – zwiększone pragnienie jest już sygnałem odwodnienia. Unikaj łapczywego połykania dużych porcji: to najkrótsza droga do zachłyśnięcia się i utraty tchu.

Jak wybrać napój dla biegacza?

Woda sprawdzi się na każdym dystansie i w każdych warunkach. Sportowcom poleca się zwłaszcza wody wysokozmineralizowane (powyżej 1500 mg/1l), bogate w sód i potas. Na cięższy trening zabierz ze sobą napój izotoniczny z dodatkiem elektrolitów i węglowodanów. Taki koktajl utrzyma prawidłowy poziom pierwiastków i zapobiegnie gwałtownym spadkom energii. Izotoniki kupisz w każdym sklepie spożywczym i sportowym; jeśli lubisz kuchenne DIY, łatwo przyrządzisz je samodzielnie. Bazą napoju jest woda, miód, cytryna i porządna szczypta soli. W razie potrzeby możesz wzbogacić swój napój musującą tabletką magnezu, glukozą w proszku, sokiem owocowym czy rozgrzewającymi przyprawami.

Zobacz ofertę sprzętu biegowego w naszym sklepie>>

Do góry