5 mitów na temat odchudzania

Świąteczna uczta i nadejście Nowego Roku motywują Cię do zrzucenia zbędnych kilogramów? Na pewno dotrzymasz postanowienia, jeśli nie poddasz się żadnemu z popularnych mitów. Demaskujemy je dla Ciebie!

MIT 1: Cardio spala tłuszcz najlepiej

Jeszcze do niedawna aeroby święciły triumfy wśród osób walczących o zgrabną sylwetkę, jednak znacznie lepsze i szybsze efekty osiągniesz dzięki treningom interwałowym. Dlaczego? Podrywając ciało do tak wyczerpującego wysiłku, mobilizujesz je bowiem do pracy jeszcze przez dłuższy czas po treningu.

Ćwiczenia z dużym obciążeniem pociągają za sobą konieczność równie intensywnej regeneracji, a organizm pobiera energię do przeprowadzenia tego procesu właśnie z tkanki tłuszczowej. Dzięki temu nawet krótszy trening interwałowy zadziała skuteczniej, niż długie cardio: pierwszym przypadku będziesz palić tłuszcz jeszcze przez kilka lub kilkanaście godzin, w drugim już po zakończeniu treningu.

MIT 2: Sama aktywność fizyczna wystarczy do schudnięcia

Nie bez powodu mówi się, że chudnięcie zaczyna się w kuchni: niezależnie od tego, co i ile ćwiczysz – nie schudniesz bez deficytu kalorycznego. Aby go osiągnąć, należy zmniejszyć dzienną podaż kalorii o 400-500 kcal w stosunku do tzw. CPM (całkowitej przemiany materii), obliczanej indywidualnie na podstawie wieku, wzrostu, wyjściowej wagi i trybu życia, w tym zwyczajowej aktywności fizycznej.

Jak utrzymać deficyt kaloryczny? Masz 2 wyjścia: albo uciąć kalorie dostarczane ciału z jedzeniem, albo powiększyć CPM poprzez bardziej intensywną aktywność. Opcja numer 2 wydaje się bardziej kusząca, bo z pozoru otwiera drogę do nielimitowanego pałaszowania ulubionych przysmaków, „palonych” później podczas treningów.

No właśnie, z pozoru. Wielu z nas przeszacowuje liczbę kalorii zużywanych w trakcie ćwiczeń. W rzeczywistości przykładowa godzina intensywnego aerobiku spala ok. 600 kcal – tyle, ile ma 1 pączek popity słodzoną kawą z mlekiem… A bardzo możliwe, że po wyjściu z sali gimnastycznej przyjdzie Ci na nie ochota, bo po wyczerpaniu zasobów glikogenu organizm zawoła o nową dawkę paliwa.

Warto przy tym zaznaczyć, że paliwo to musi być dobrej jakości. Wysokoprzetworzone produkty oparte na cukrze i tłuszczach nie odżywiają należycie organizmu – krótka przyjemność przyniesie Ci w dłuższej perspektywie osłabienie, przemęczenie i brak chęci do regularnej aktywności. Aby schudnąć, trzeba więc mądrze jeść, a przy napiętym grafiku ćwiczeń pilnować zwłaszcza posiłków przed- i potreningowych.

MIT 3: Sama dieta wystarczy do schudnięcia

Samo żywienie jest więc podstawą, ale to jeszcze nie wszystko. Odchudzając się bez ćwiczeń nie ujędrnisz mięśni i skóry, co doprowadzi Cię do zjawiska znanego jako „skinny fat”: motylki na ramionach, odstający brzuszek czy cellulit nie dodadzą uroku nawet najszczuplejszej sylwetce.

Co więcej, aktywność fizyczna zwiększa Twoje zapotrzebowanie na energię. Jeśli chcesz osiągnąć deficyt kaloryczny tylko poprzez ograniczenie jedzenia, prawdopodobnie wyląduje on na bardzo niskim poziomie – a restrykcyjne diety rzadko kończą się powodzeniem. Zniechęcony wiecznym odmawianiem sobie wszystkiego, porzucisz dietetyczny reżim i marzenia o zgrabnej sylwetce.

MIT 4: Aby schudnąć, muszę trzymać się diety w 100%

Powiedzmy sobie więcej o owym „odmawianiu sobie wszystkiego”. Zgrabna figura i BMI w normie, choć bardzo ważne dla zdrowia i samooceny, nie mogą stać się osią, wokół której podporządkujesz całe swoje życie. Drobne przyjemności – kawałek ciasta babcinej roboty czy filmowy wieczór z pizzą i piwem – kształtują Twoje ogólne zadowolenie z życia tak samo, jak dieta i ćwiczenia.

Jak często pozwalać sobie na cheat meals? To kwestia indywidualna; aby jednak na początek uprościć sobie zadanie, warto skorzystać ze schematu 80/20 lub 90/10. Proporcje te oznaczają stosunek czystej żywności do smakowitych grzeszków w ogólnym – np. miesięcznym – bilansie żywieniowym.

Posłużmy się przykładem: jeśli jesz 4 posiłki dziennie, a więc ok. 120 miesięcznie, zgodnie z zasadą 90/10 aż 12 razy w ciągu miesiąca możesz pozwolić sobie na porcję frytek do obiadu, bezę z kremem na podwieczorek i wszystko, co tylko lubisz. Cała dieta od razu wydaje się łatwiejsza do utrzymania, prawda? Oczywiście, umiar jest ważny i tutaj: zachowaj rozsądną objętość swoich „grzesznych” porcji, nie pozwalaj, by podjadanie rozciągnęło się na cały dzień.

MIT 5: Aby schudnąć, muszę trenować codziennie

W tym miejscu naszego tekstu wiesz już 2 rzeczy. Po pierwsze, aby schudnąć, trzeba się ruszać. Po drugie, umiar jest kluczem do sukcesu w każdym aspekcie – także, jeśli chodzi o aktywność fizyczną. Aby zawsze pracować na pełnych obrotach, ciało musi mieć czas na regenerację, uzupełnienie zapasów energetycznych i wyleczenie mikrourazów mięśniowych, nieuniknionych przy intensywnym treningu. Jeśli nie dasz mu dość czasu na odpoczynek, uszkodzenia mogą się pogłębić. Kontuzja posadzi Cię w miejscu na parę dni, a bezczynność jak nic innego sprzyja obrastaniu w fałdki tłuszczu.

Przemęczenie powoduje także spadek koncentracji. Znużony będziesz ćwiczyć wolniej, mniej dokładnie, a niepoprawna technika także bywa przyczyną kontuzji. Do skutków przetrenowania należy wreszcie zaburzenie gospodarki hormonalnej, w tym wzrost wydzielania kortyzolu: proces ten powoduje wzmożone odkładanie się tłuszczu.

Zacznij od 3-4 treningów w tygodniu i obserwuj organizm: jeśli do regularnej aktywności dodasz zbilansowany jadłospis, efekty przyjdą szybko i bez wyrzeczeń!