Tematyka sportu i fitnessu cieszy się obecnie wielką popularnością, a w zalewie porad treningowych coraz trudniej odróżnić fakty od mitów. Przed Tobą popularne mity na temat ćwiczeń: sprawdź, czy i Ty nie powielasz któregoś z nich!
1. Trening siłowy – tylko dla kulturystów
To chyba jedno z najsilniejszych przekonań, pokutujące zwłaszcza wśród pań. Domeną kobiet, zwłaszcza tych odchudzających się, są treningi cardio; wielu niedoświadczonym sportsmenkom wydaje się bowiem, że celem ćwiczeń powinno być wyłącznie spalanie tłuszczu, a każdy trening z obciążeniem prowadzi do przerostu mięśni i utraty kobiecego powabu. Prawda jest jednak zupełnie inna.
Sylwetki rodem z zawodów kulturystycznych to efekt wieloletnich ćwiczeń, diety i suplementacji – nie zawsze zdrowej, nie zawsze legalnej. Rozwinięcie muskulatury wymaga też wysokiego poziomu testosteronu, a więc cechy specyficznej tylko dla mężczyzn. Dla ćwiczących pań mamy jeszcze jedną ważną wiadomość: to właśnie trening siłowy prowadzi do upragnionego celu, jakim jest jędrne, szczupłe ciało!
Trening aerobowy skutecznie redukuje tkankę tłuszczową – to fakt; problem pojawia się jednak, jeśli przez dłuższy czas trenujesz wyłącznie cardio. Organizm przyzwyczaja się do monotonnego wysiłku, więc podczas ćwiczeń pobiera coraz mniej energii z tłuszczów. Taka strategia często wywołuje efekt tzw. „skinny fat”: ciało jest szczupłe, ale pod skórą pozostaje warstewka tłuszczu, a nieujędrniona skóra zaczyna nieestetycznie obwisać. Trening siłowy także spala tkankę tłuszczową, a ponadto wzmacnia i modeluje mięśnie. Dzięki temu ciało staje się bardziej jędrne i zbite, nie tracąc przy tym naturalnej smukłości.
2. Brzuszki spalają tłuszcz z brzucha
Okrągły brzuch to chyba największa zmora osób z nadwagą. Jak sugeruje nazwa, najbardziej oczywistym rozwiązaniem może wydawać się ćwiczenie brzuszków; jeszcze kilka lat temu rekordy popularności bił program treningowy „Aerobiczna szóstka Weidera”, promowany jako prosta droga do płaskiego brzucha w kilka tygodni. Być może i Ty masz go za sobą, lecz brzuch wciąż uporczywie odstaje? Nic dziwnego – badania jasno wykazują, że same ćwiczenia mięśni to za mało.
Spięcia mięśni brzucha, popularnie zwane brzuszkami, nie uderzają bezpośrednio w tkankę tłuszczową. Ćwiczenie wzmacnia i modeluje mięśnie, lecz jeśli nie ćwiczysz aerobowo i nie dbasz o zawartość talerza, wymarzony „kaloryfer” i tak zniknie pod warstwą tłuszczu. Droga do płaskiego brzucha zaczyna się w kuchni: podstawą odchudzania jest obcięcie kalorii i zbilansowany jadłopis, oparty na nieprzetworzonej żywności. Plan ćwiczeń na redukcji powinien zawierać przynajmniej 2-3 treningi cardio o średniej lub wysokiej intensywności.
3. Istnieją uniwersalne plany treningowe dla wszystkich
Wspomniany trening A6W to tylko jeden z modnych planów treningowych, które zawdzięczają swój sukces przede wszystkim marketingowi. Każdy nowy program obiecuje rewelacyjne efekty, zilustrowane przez uśmiechniętych trenerów z idealnie wyrzeźbionymi sylwetkami. Spodziewasz się podobnego rezultatu u siebie? Pamiętaj, że trening profesjonalisty nie ma nic wspólnego z aktywnością amatora, a ludzie różnią się między sobą. Genotyp, poziom metabolizmu, wyjściowa forma fizyczna, technika wykonywania ćwiczeń, sposób odżywiania – to tylko niektóre z wielu czynników, które składają się na ostateczne rezultaty aktywności.
Różnice między oczekiwaniami i rzeczywistością potrafią skutecznie zniechęcić. Jeśli zależy Ci na spektakularnych efektach i chcesz uniknąć rozczarowań, zamień gotowe plany na wizytę u trenera personalnego. Fachowiec dobierze rodzaj i intensywność ćwiczeń do Twoich warunków fizycznych, kondycji, a także celu, jaki chcesz osiągnąć. Trener doradzi Ci także, co i jak jeść, by maksymalnie wspomóc działanie treningów. Profesjonalna konsultacja to dodatkowy wydatek, lecz spadające obwody i zarysowane mięśnie już po kilku miesiącach z nawiązką zrekompensują Ci koszty. Fachowa wiedza będzie też podstawą dla samodzielnego działania: z biegiem czasu poznasz swoje potrzeby i samodzielnie ustalisz, jakiego treningu potrzebujesz w danej chwili.
4. Im mocniej trenuję, tym szybciej chudnę
Znasz to uczucie satysfakcji, gdy po długim wybieganiu lub godzinnych zajęciach tabaty wskakujesz na wagę i widzisz mniejszą liczbę, niż przed wyjściem na trening? Z pewnością jest bardzo miłe, bywa motywujące, ale niestety – złudne. Spadek wagi po intensywnych ćwiczeniach wynika z ubytku wody. Im mocniej trenujemy, tym obficiej się pocimy, a utrata płynów odbija się na wadze. Długotrwała, intensywna aktywność może „odchudzić” nawet o 1,5-2 kg, lecz jeśli nawadniasz się na bieżąco – a wierzymy, że jako rozsądny sportowiec pilnujesz tej kwestii – już następnego ranka nie zobaczysz śladu po nagłym spadku masy ciała. Zamiast na moc, postaw na systematyczność: regularna aktywność fizyczna rozłożona w dłuższym czasie przynosi równie dobre, lecz znacznie trwalsze efekty.
5. Zakwasy trzeba rozchodzić
Być może kojarzysz zakwasy z poczuciem dobrze spełnionego obowiązku, jednak efektywny trening nie musi boleć – a już na pewno nie długo po jego zakończeniu. Bóle mięśni po wysiłku sygnalizują uszkodzenie tkanek, które potrzebują czasu, by w pełni się zregenerować. Jeśli zaczynasz następny trening z zakwasami, ryzykujesz pogłębienie uszkodzeń, a w dalszej perspektywie – nawet atrofię (zanik) mięśnia.
Jeśli zakwasy męczą Cię regularnie, prawdopodobnie trenujesz zbyt mocno. Spróbuj poświęcić więcej czasu na rozgrzewkę i rozciąganie, zmniejszyć obciążenia i tempo ćwiczeń, a przed kolejną sesją zaczekaj, aż mięśnie całkowicie przestaną boleć. Po treningu koniecznie zjedz białkowy posiłek – proteiny są podstawowym budulcem mięśni, a dostarczone bezpośrednio po wysiłku przyspieszają ich regenerację.