7 ćwiczeń na zgrabne nogi, które naprawdę działają

Marzysz o zgrabnych nogach, gładkiej skórze i ładnie zarysowanych mięśniach? Przed Tobą 7 skutecznych ćwiczeń, z którymi na pewno osiągniesz oczekiwany rezultat!

1. Przysiady plie

Stojąc prosto, oprzyj dłonie na biodrach, złącz pięty i skieruj na zewnątrz czubki palców. Lewą nogę odstaw na bok, po czym ugnij kolana nad kostkami w jednej linii. Utrzymaj sylwetkę z kością ogonową skierowaną w dół i wyciągniętym brzuchem przez około 3 sekundy. Wyprostuj nogi w kolanach, unosząc biodra. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz całość 15 razy. Ćwiczenie to przeznaczone jest w szczególności dla pań, którym zależy na wyszczupleniu ud.

2. Przeskoki w wykroku

Wykonaj wyskok w przód. Jeśli zaczęłaś od lewej nogi, unieś prawą rękę wyprostowaną na wysokość barków. Lewą trzymaj w tym czasie przy gardzie. Następnie wykonaj wyskok w górę, a w locie zamień nogi wykroczne, jednocześnie wykonując cios w przód. Ćwiczenie powtarzaj przez 30 sekund. Wykonaj 3 serie, zachowując 10 sekund przerwy pomiędzy każdą.

ćwiczenia na nogi

3. Przysiady bułgarskie

To pierwsze ćwiczenie na naszej liście, do którego będziesz potrzebowała dodatkowego sprzętu. Będzie nim twarde krzesło, ławeczka, skrzynia lub ewentualnie kanapa. Oprzyj jedną z nóg ugiętymi w górę palcami na krześle. Drugą wykonaj wypad w przód. W tej pozycji uginaj i prostuj nogi w kolanie, identycznie jak do klasycznego przysiadu. Cały czas pilnuj prawidłowej sylwetki. Twoja klatka piersiowa musi być wypchnięta do przodu, a łopatki ściągnięte. Uważaj jednak, żeby nie pochylić w przód całej sylwetki, ponieważ posturę musisz mieć cały czas prostą. Największą skuteczność osiągniesz, wykonując 3 serie po 15 powtórzeń w każdej.

4. Wypady szermiercze

Stań prosto, łącząc razem stopy i połóż obie dłonie na biodrach. W tej pozycji wykonaj wykrok jedną nogą w przód i ugnij kolana w ten sposób, aby to w tylnej nodze nie dotykało podłogi. Odepchnij wygiętą do przodu nogę od ziemi, wracając do wyjściowej pozycji. Tę samą sekwencję wykonaj na drugiej nodze, a następnie powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdej.

5. Krok w bok z taśmą

Do tego ćwiczenia również będziesz potrzebowała akcesorium. Tym razem musisz zaopatrzyć się w taśmę oporową. Owiń ją poniżej kolan, po czym rozstaw stopy równo na szerokości bioder. Jedno z kolan lekko ugnij, a następnie napnij mięśnie korpusu w taki sposób, aby stabilnie trzymać tułów. Drugą nogę odstaw w bok, po czym dostaw tę z ugiętym kolanem, pilnując, żeby taśma była cały czas napięta. Po powrocie do pierwotnej pozycji powtarzaj ćwiczenie 30 razy. Tyle samo wykonaj później, przestawiając nogi w drugim kierunku.

ćwiczenia na nogi z taśmą oporową

6. Podpór bokiem z odwodzeniem nogi

Połóż się na boku i oprzyj na przedramieniu, ustawiając łokieć na jednej linii z barkiem. Następnie złącz kolana, uginając je pod kątem prostym. Napnij pośladki oraz brzuch i unieś biodra. Będąc w tej pozycji, podnieś nogę, pilnując, aby pośladek i bok ciała były napięte. Potem wróć do pozycji wyjściowej i przez około 30 sekund powtarzaj całą sekwencję, po czym wykonaj ją analogicznie na drugiej stronie ciała.

7. Opieranie o ścianę

Obie ręce oprzyj o ścianę, po czym wyciągnij jedną nogę do tyłu, najmocniej jak tylko dasz radę. Drugą w tym samym czasie musisz lekko ugiąć w kolanie. Utrzymaj się tak przez 20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, wyciągając analogicznie drugą nogę. Na obu wykonaj tę czynność po 10 razy w 3 seriach.

Do góry