Czy intensywny trening biegowy może być przyjemny? Oczywiście! Zamień ból oraz zniechęcenie na marszobieg Jeffa Gallowaya i poczuj radość z biegania!
Połączenie biegu z marszem
Metoda została szczegółowo opisana w książce „Bieganie metodą Gallowaya. Ciesz się dobrym zdrowiem i doskonałą formą!”. Poza praktycznymi informacjami odnośnie biegania, znajdziemy tu porady z zakresu dietetyki, medycyny, przykłady ćwiczeń rozciągających oraz wskazówki dla kobiet (również w ciąży), osób kontuzjowanych czy o konkretnym typie stopy.
Najważniejszą zasadą treningów według Gallowaya jest przeplatanie odcinków biegowych energicznym marszem. Dotyczy to zarówno biegaczy początkujących, jak i zaawansowanych atletów. Głównymi argumentami przemawiającymi za zmniejszeniem intensywności wysiłku są m.in. szybsza regeneracja, pozwalająca pokonać dłuższy dystans, a także mniejsze ryzyko kontuzji. Metoda eliminuje również ryzyko wyczerpania sił już na początku trasy, co pozwoli Ci zachować rezerwy energetyczne do samej mety.
To także szansa na poprawę tzw. życiówki przez bardziej zaawansowanych biegaczy; czasowa bariera może zostać pokonana nawet o 10 minut! Jeff Galloway szczyci się współpracą jednym z takich rekordzistów – dzięki stosowaniu metody sportowiec minął metę maratonu z rewelacyjnym wynikiem 2:28.
Dlaczego warto maszerować?
Istnieje przynajmniej kilka powodów, dla których jedynie część trasy powinna zostać pokonana biegiem. Naprzemienny wysiłek uelastycznia mięśnie, a jeśli założysz odpowiednio amortyzowane buty do biegania – skutecznie odciąża kręgosłup, stawy i ścięgna. To znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów i pomaga ukończyć dystans bez uszczerbku na zdrowiu. Zmagazynowane w mięśniach zasoby energetyczne nie są stale zużywane, nie pojawia się tak silne zmęczenie i nie dochodzi do przeciążeń.
Przerwy na marsz są wskazane w przypadku osób z nadwagą, powracających do formy po kontuzji lub seniorów. Marszobieg pozwala utrzymać założone tempo o wysokiej intensywności na całym dystansie. Skutecznie zwiększa też zasięg poszczególnych treningów, dodając pewności siebie powracającym do formy biegaczom. To również doskonały sposób na przyśpieszenie regeneracji po zawodach.
Podstawowe założenia biegu według Gallowaya
Bieg w stylu Gallowaya opiera się na wprowadzaniu regularnych przerw, których ilość i częstotliwość zależy od indywidualnych predyspozycji ćwiczącego. Systematyczne zwalnianie do energicznego marszu wymaga konsekwencji i silnej woli, lecz w rezultacie pozwoli Ci skumulować energię niezbędną do podtrzymania tempa. W trakcie treningów należy wyczuć optymalną długość przerw, a w zależności od aktualnej formy – na bieżąco ją modyfikować. Co ważne, cykle biegu i marszu powinny występować w stałej proporcji, utrzymującej się do końca danego treningu. Jeżeli nie masz doświadczenia z planowaniem czasu, skorzystaj z internetowego kalkulatora, stworzonego specjalnie z myślą o amatorach metody Gallowaya.
Kolejnym istotnym elementem jest odpowiednie wykorzystywanie przerw. Utrzymuj dynamiczne tempo spacerowe, a czas marszu poświęć na odpoczynek, nawodnienie, wizytę w punkcie odżywczym czy ustalenie dalszej trasy biegu. Krótsze, częste przerwy są znacznie efektywniejsze od dłuższych i rzadziej stosowanych pauz. Co ważne, musisz je konsekwentnie wprowadzać już od początku treningu – w przeciwnym razie metoda nie zadziała! Uwzględnij również wpływ temperatury otoczenia: im cieplej, tym niższe tempo powinieneś obrać.
Istotnym czynnikiem wpływającym na wydajność biegacza jest liczba dni treningowych. Zdaniem Gallowaya wystarczą 3-4 dni aktywności w tygodniu. Po każdym z nich następuje przynajmniej doba odpoczynku, w trakcie której zaleca się m.in. jazdę na rowerze, pływanie czy spacery.
Marszobieg dla początkującego i maratończyka
Jeżeli dopiero rozpoczynasz przygodę z bieganiem, skup się na częstym wplataniu przerw marszowych. Przyzwyczajaj organizm stopniowo, starając się pokonywać dystanse biegowe o określonym czasie trwania (np. 5 min) i sukcesywnie wydłużając ich kilometraż. Czas każdej z przerw uzależnij od samopoczucia, pamiętając o utrzymaniu regularnych odstępów pomiędzy nimi. Daj sobie trochę czasu: ujednolicanie przerw zaczniesz dopiero po kilku rozbieganiach. Pamiętaj też o jednym długim wybieganiu na tydzień, pozwalającym zachować formę.
W przypadku zaawansowanych sportowców przerwy zalecane są szczególnie w trakcie treningów szybkościowych, interwałów oraz zwiększania kilometrażu. Pomoże Ci to skuteczniej zregenerować się przed kolejnym przyspieszeniem. Podczas długich biegów zachowuj regularne minutowe przerwy na marsz co 2-9 minut; najwygodniej kontrolować czas z pomocą pulsometru ręcznego.
Zgodnie z założeniami metody, przygotowując się do zawodów należy osiągnąć formę pozwalającą pokonać trasę o długości przekraczającej o przynajmniej 20% dystans docelowy (np. dla 10 km będzie to 13-27 kmm a dla półmaratonu 24-32 km). Kilometry dodajemy stopniowo, pamiętając o zachowaniu odpowiedniej częstotliwości wysiłku.