Metoda POSE – bieganie, czyli kontrolowane spadanie

Chcesz zacząć biegać? Nic prostszego – wystarczą dobre buty, porządna rozgrzewka i kawałek terenu. Warto zainteresować się również odpowiednią techniką, która maksymalnie ograniczy powstawanie kontuzji: metodą POSE doktora Romanova.

Historia właściwej pozycji

Autorem metody POSE jest radziecki trener Nicholas Romanov, który jeszcze w latach 70. XX wieku zastanawiał się nad technicznymi aspektami biegu. Brak ogólnych założeń treningowych oraz przesąd o wrodzonym sposobie przemieszczania się przekładały się na niską efektywność europejskich atletów.

Badania nad optymalizacją techniki biegu zostały zainspirowane dążeniem do perfekcji w drodze ciągłych powtórzeń na sucho – jak ma to miejsce w balecie, sztukach walki czy skokach narciarskich – zapewniając niezwykłą płynność ruchów reprezentantom wymienionych dyscyplin. Dzięki utrzymaniu właściwej pozycji (ang. pose) szybciej osiągniesz najlepsze możliwe wyniki przy minimalnym zużyciu energii i ograniczeniu ryzyka pojawienia się kontuzji.

Dzięki zachowaniu dobrej pozycji wyjściowej będzie Ci łatwiej prawidłowo wykonać dalszą sekwencję ruchów. Biegnąc, krok za krokiem płynnie przechodzisz właśnie przez tę fazę ruchu; jej poprawne wyćwiczenie jest więc kluczowe dla efektywnego poruszania się.

Ustalenie prawidłowej pozycji biegowej zostało poprzedzone wnikliwą obserwacją maratończyków pochodzenia afrykańskiego (którzy większość życia trenowali bez obuwia), łap zwierząt, a także… toczących się piłek! Dlaczego? Idealna technika biegowa została powiązana ze stale oddziałującą na nas siłą grawitacji. W końcu i na sprintera, i na maratończyka oddziałują te same siły czy prawa natury, niezależnie od pokonywanego dystansu.

Skąd się biorą kontuzje biegowe?

Większość biegaczy uważa, że ich dyscyplina nie wymaga wiedzy teoretycznej, przerzucając winę za kontuzje na zbyt twarde podłoże, niewłaściwie dobrane buty oraz nieodpowiednie przygotowanie. Zgodnie z metodologią Romanova, największą winą powinniśmy obarczać samych siebie.

Wspierane przez coraz wyższą amortyzację pięty lądują daleko przed środkiem ciężkości ciała, gdzie przenosisz cały jego ciężar (bez redukcji wstrząsów, ze względu na wyprostowaną nogę) na przetaczającą się na palce stopę, aby na koniec odbić go przy pomocy samych palców. Lądowanie na pięcie powoduje znane wielu biegaczom bóle kolan, bioder czy pleców. Zbyt obszerny krok biegowy może z kolei prowadzić do urazów związanych właśnie z przeciążeniami (np. bolesność goleni czy zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego).

Użycie obuwia z niewielką różnicą wysokości między palcami a piętą eliminuje ten efekt. Często zalecane są również treningi boso. Oczywiście, podstawowym elementem metody POSE powinna być zmiana techniki na mniej obciążającą stawy i więzadła. Jak dowodzą liczne badania (m.in. Tim Noaks/2004) nacisk na staw kolanowy zmniejsza się w ten sposób o nawet 50%. Dodatkową zaletą POSE jest zmniejszenie oddziaływania na ciało różnorodnych sił – unoszenie tułowia, ramion, barków i głowy jest zupełnie zbędne z punktu widzenia zadania, jakim jest poruszanie ciała naprzód.

Podstawowe założenia techniki POSE

Według koncepcji Romanova, efektywne bieganie to tak naprawdę kontrolowane spadanie. Cały proces opiera się na płynnych przejściach pomiędzy pozycją a upadkiem, przy wykorzystaniu minimalnej pracy mięśni. Jedynym wykonywanym przez Ciebie ruchem jest podciąganie stóp w kierunku pośladków. Za główną siłę napędową służy stale opadający do przodu tułów, a prędkość zwiększysz dzięki coraz szybszemu wykonywaniu kroków (zalecana częstotliwość to 180 kroków na minutę).

Nie musisz obawiać się upadku – postawienie kolejnej stopy jest działaniem instynktownym. Szybkie kroki są znacznie efektywniejsze w trakcie nabierania prędkości. Zwróć uwagę na sytuację biegu sprintem, gdzie po pokonaniu określonego odcinka wytracasz prędkość stawiając za linią mety coraz dłuższe kroki, połączone z lekkimi wybiciami.

Metoda POSE – główne zasady

  • wysoka kadencja – duża ilość małych kroków. im prędzej zmienia się punkt podparcia, tym szybciej przemieszcza się ciało
  • stałe pochylenie ciała do przodu w linii prostej ( barki, biodra i kostki ustawione wzdłuż jednej pionowej osi), na wzór osoby kierującej monocyklem
  • zatrzymanie środka ciężkości gwarantuje rozwinięcie większych prędkości
  • ograniczenie ruchów rąk do minimum
  • rozluźnienie wszystkich mięśni
  • lądowanie na przodzie stopy i zgiętej nodze
  • lądowanie w punkcie podparcia wynikające z siły grawitacji nie pracy mięśni
  • brak wybicia, jedyny ruch to podciągnięcie nogi
  • staraj się nie wychodzić poza biegowy kadr. Wykonując krok, nie poruszaj kolanami i udami zbyt daleko do przodu/tyłu
  • nie skupiaj się na lądowaniu, tylko na podrywaniu stopy (pionowo pod biodrem)
  • nie rozprostowuj kolan (zminimalizujesz w ten sposób wstrząsy)
  • ograniczenie drgań i podskoków w celu zwiększenia szybkości
  • koncentracja na dużej częstotliwości kroków

Metoda POSE krok po kroku

  1. Przyjmij pozycję wymuszającą ruch: patrząc z boku, staw skokowy, biodra i ramiona powinny być ułożone w jednej linii. Sylwetka staje się zwarta, kompaktowa, naładowana energią, a zarazem ekonomiczna.
  2. Ugnij nogi, lekko odrywając pięty od podłoża. Następnie pochyl się do przodu całym ciałem (wyprostowanym od kostek w linii prostej), aby wymusić odruch postawienia stopy.
  3. Postaw nogę blisko środka ciężkości, zachowując zgięcie w kolanie, rozluźnione udo i lekko uniesioną piętę. W tym miejscu wykorzystujesz siłę grawitacji do opadania nogi oraz naturalną amortyzację ciała.
  4. Ostatni etap to podciągnięcie pięty w kierunku pośladków przy pomocy tylnych mięśni uda. Im dłużej noga pozostaje na ziemi, tym większą pracę musisz wykonać przemieszczając ją do przodu, by była gotowa do wykonania następnego kroku.

Metoda POSE – zalety

Do podstawowych korzyści wynikających ze stosowania metody należy zmniejszenie ryzyka kontuzji oraz znaczne odciążenie mięśni, stawów i ścięgien w trakcie treningów. Zyskają przede wszystkim Twoje stawy kolanowe i biodrowe, a także stopy i mięśnie łydek. Znacznie zwiększysz prędkość poruszania się w każdym terenie (również piaszczystym i górzystym), wypracowując mocne mięśnie dwugłowe uda. Regularne treningi POSE rozwijają także umiejętność zachowania skupienia, odpowiedniego poziomu motywacji i wyciszenia.

Zobacz  ofertę sprzętu do biegania w sklepie Martes Sport>>