Bieganie zimą – trening dla zaawansowanych
Zima zdecydowanie nie jest dobrym okresem na rozpoczęcie przygody z bieganiem: śnieg, wiatr, ciemności i śliskie chodniki prawdopodobnie pozbawią Cię nawet najszczerszych chęci. Jeśli jednak regularnie biegasz od jakiegoś czasu, to śmiało możesz biegać również zimą.
Najwytrwalsi fani outdoorowych treningów biegają przez cały rok, lecz faktem jest, że zimą grono biegaczy w parkach i na ulicach zauważalnie się uszczupla. Sprawdź, co najczęściej zniechęca ich do aktywności i jak poradzić sobie z problemami, które przynosi zimowa aura!
Bieganie zimą – wilgotna i śliska powierzchnia
Śnieg i lód na ulicach skutecznie utrudnia treningi biegowe, nie tylko ze względu na duże ryzyko wywrotek i związanych z nimi kontuzji. Aby uniknąć upadku, usztywniamy ciało, co zaburza poprawną technikę biegu i nadmiernie obciąża stawy. Przemoczone buty i smugi z soli także nie należą do przyjemności.
Jak sobie radzić? Przede wszystkim starannie wybierz trasę: unikaj oblodzonych, zaśnieżonych chodników, a także dziurawych dróg z kałużami. Jeśli nie znajdziesz dogodnego miejsca, spróbuj przygotować je sam. Czasem wystarczy kilkakrotnie przejechać samochodem po bocznej ulicy, by ubić świeży śnieg. Zawsze sprawdzi się też poczciwa łopata – kilka solidnych machnięć zaliczysz sobie w ramach rozgrzewki!
Wybrana trasa nie musi być długa. Zamiast biec ciągle przed siebie i ryzykować przykre niespodzianki, poprzestań na krótszym odcinku i wykonaj kilka pętli. Owszem, będzie dość monotonnie, ale bezpieczniej; wiosną doczekasz się na więcej wrażeń.
Buty do biegania na zimę
Choć producenci obuwia biegowego nie proponują osobnych modeli zimowych, dobre buty na śnieg i mróz zdecydowanie różnią się od tych wiosenno-letnich. Modne knity i meshe zostaw sobie na wiosnę. Zimą wybieraj buty o możliwie najlepszej odporności na przemakanie, zabudowanej cholewce i agresywnym bieżniku z głębokimi żłobieniami. Jeśli mimo solidnej podeszwy nie czujesz się dość stabilnie, załóż na buty gumowe nakładki z kolcami, które dodatkowo poprawią przyczepność.
Bieganie zima – krótki dzień i ciemności
Wychodzę do pracy – jest jeszcze ciemno. Wychodzę z pracy – jest już ciemno… Brzmi znajomo? Zimowe dni trwają zaledwie kilka godzin, a wielu z nas w całości spędza je w pracy lub na uczelni. Ciemności nastręczają pewnych problemów także podczas treningów biegowych.
Po pierwsze, kierowcy samochodów widzą Cię mniej wyraźnie, co w oczywisty sposób zwiększa ryzyko wypadku. Po drugie, opustoszałe, ciemne ulice nie należą do najbardziej bezpiecznych miejsc. Po trzecie, po zmroku trudniej dostrzec oblodzenia, wystające gałęzie i inne przeszkody, które mogą powalić Cię na ziemię.
Jeśli nie możesz biegać w świetle dziennym, zacznij od rekonesansu. Poszukaj najlepiej oświetlonych dróg: miejskich deptaków, alei parkowych i ulic ze sprawnymi latarniami. Zimą porusza się po nich mniej pieszych, dlatego możesz biec swobodniej.
Czołówka do biegania
Aby doraźnie zapewnić sobie źródło światła, nie ma nic lepszego, niż czołówka. Dzięki niej będziesz wyraźnie widzieć podłoże przed sobą i dasz się łatwiej zauważyć innym uczestnikom ruchu. Warto poszukać latarki z regulacją kąta nachylenia padania światła, aby jak najdokładniej oświetlić sobie chodnik. Pamiętaj też, że na mrozie bateria w urządzeniu szybciej się wyczerpie, dlatego zwłaszcza przed dłuższym wybieganiem sprawdzaj stan naładowania latarki.
Odzież do biegania zimą – koniecznie z odblaskami
Elementy odblaskowe po zmroku to konieczność – nie tylko w zimie! Najlepiej widoczne są odblaski na dłoniach, kolanach, w środkowej części klatki piersiowej i na plecach. Nie zaniedbuj ostatniej strefy, by ci, którzy zbliżają się do Ciebie od tyłu, mogli wiarygodnie ocenić odległość. Odblaski powinny wylądować więc na rękawicach, spodniach i kurtce do biegania; nie zaszkodzi też opaska lub czapka biegowa z połyskliwym emblematem.
Bieganie zimą – smog
Zimowe zanieczyszczenie powietrza to problem, który coraz bardziej rzutuje na komfort życia mieszkańców polskich miast. Jak wykazują badania, przebywając na powietrzu przyjmujemy ilość szkodliwych substancji równą wypaleniu co najmniej kilkunastu papierosów… A przecież biegnąc wdychamy nawet do 20x więcej razy powietrza!
O ile wielu problemom związanych z zimowym bieganiem da się zaradzić, o tyle kwestia smogu stawia nas raczej pod ścianą. Sens treningów outdoorowych opiera się przecież na dotlenieniu płuc i „przewietrzeniu” głowy. Ból głowy i metaliczny posmak w ustach wywołane smogiem nie mają z tym nic wspólnego. Jeśli stężenie szkodliwych substancji w powietrzu znacznie przekracza dopuszczalne normy, bieganie przyniesie Ci więcej szkody, niż korzyści. Warto wówczas zamienić plener na mechaniczną bieżnię w domu lub klubie fitness.
Bieganie, a smog – praktyczne wskazówki
Załóżmy jednak, że miłość do biegania nieodparcie pcha Cię na zewnątrz. Jak ocenić poziom smogu? Doznania węchowe i wzrokowe pomogą Ci w pierwszej ocenie sytuacji. Przyda się też dedykowana aplikacja lub serwis internetowy, który poda konkretne dane i ułatwi planowanie treningów.
Jeśli masz to szczęście, że mieszkasz nad morzem lub blisko lasu, korzystaj do woli z dobrodziejstw natury (oczywiście, z zachowaniem środków ostrożności wymienionych wyżej!). Mieszkając w innych regionach, unikaj biegania w smogowych „strefach zero” – zakorkowanych centrach miast, przy dymiących kominach itd. – i nigdy nie wychodź na trening bez maski z filtrem.