Ćwiczenia aerobowe to idealna propozycja dla wszystkich osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy i poprawić wydolność organizmu. Możesz wykonywać je samodzielnie w domu lub w zorganizowanej grupie, na sali lub na świeżym powietrzu. A to tylko ich niektóre plusy.
Ćwiczenia aerobowe – co to takiego?
Kluczową rolę w treningu aerobowym odgrywa powietrze i to właśnie od niego wziął on swoją nazwę. Poszczególne ćwiczenia wchodzące w skład treningu nazywane są z kolei aerobami.
Dlaczego tlen? Bo to on odpowiada za spalanie tkanki tłuszczowej. W jaki sposób? Podczas treningu aerobowego krew krąży szybciej i dostarcza do mięśni większe ilości tlenu, ten zaś bierze udział w procesie utlenienia kwasów tłuszczowych, czyli rozpadu tłuszczu połączonego z uwalnianiem energii. Właśnie dlatego trening aerobowy polecany jest w szczególności osobom, które chcą się odchudzić i popracować nad swoją sylwetką.
Jakie warunki muszą zostać spełnione, by można było mówić o ćwiczeniach aerobowych?
Po pierwsze, mięśnie nie mogą być zbyt mocno obciążone. W czasie treningu aerobowego nie koncentrujemy się na żadnej konkretnej grupie mięśni, tak jak to ma miejsce np. podczas treningu na siłowni.
Po drugie, ćwiczenia muszą być na tyle intensywne, by pobudzały krążenie, a równocześnie nie nazbyt intensywne, gdyż krew musi zdążyć z dostarczaniem tlenu do mięśni. Intensywność treningu zależy od stopnia zaawansowania ćwiczącego, generalnie można jednak przyjąć, że tętno podczas aerobów powinno utrzymywać się na poziomie umiarkowanym i stanowić 50 – 75% tętna maksymalnego. Jest to ok. 120/130 uderzeń na minutę.
Po trzecie, odpowiedni czas. Trening aerobowy, jeśli ma być skuteczny, powinien trwać od ok. 40 do ok. 90 minut. Podczas wzmożonego wysiłku organizm jako źródło energii w pierwszej kolejności wykorzystuje glikogen. Dopiero po co najmniej 15 minutach zaczyna sięgać po inne źródła, a zatem tłuszcz. 15 minut ćwiczeń będzie oczywiście dobrych dla organizmu, ale z całą pewnością nie pomoże zrzucić zbędnych kilogramów.
Przykłady treningu aerobowego
To, jakie ćwiczenia będziesz wykonywać na drodze do zgranej sylwetki, zależy wyłącznie od Twoich preferencji. Za króla aerobów uznawany jest bieg, i ten w terenie, i ten na bieżni. Jeśli pogoda sprzyja, możesz wybrać się na rower, rolki lub wziąć kijki do nordic walking i trochę pomaszerować. To nie Twoja bajka? Idź na siłownię. Pamiętaj tylko, aby zamiast ćwiczeń na konkretne partie mięśniowe wybrać te angażujące wiele grup jednocześnie: rowerek, stepper, wiosła czy orbitrek.
Szeroką ofertę treningów aerobowych posiadają studia aerobic i fitness. Nie masz pewności, które zajęcia będą najlepsze? Wystarczy zerknąć do harmonogramu. Nazwy takie jak Fat Burning (spalanie tłuszczu) mówią same za siebie. Zawsze też możesz spytać o radę obecnego praktycznie w każdym centrum trenera personalnego. Ciekawą alternatywą dla fitnessu jest coraz popularniejsza zumba. Panowie udać się mogą na aeroboxing, a pary na taniec.
Nic też nie stoi na przeszkodzie, by trening wykonać w domu. Do tego celu można wykorzystać rowerek stacjonarny czy skakankę.
Zalety aerobów
Dla osób, które marzą o szczupłej sylwetce największą zaletą aerobów jest fakt, że szybko i efektywnie pomagają spalić tkankę tłuszczową, gdyż dostarczają mięśniom tlenu niezbędnego do procesu spalania.
Aeroby pozytywnie wpływają na układ oddechowy i krwionośny, poprawiają krążenie, uelastyczniają żyły, wzmacniają mięsień serca i sprawiają, że organizm jest lepiej dotleniony. Przyzwyczajone do cięższej pracy płuca i serce sprawiają, że wolniej się męczymy, czy to wchodząc na 4 piętro, czy to próbując dogonić autobus, a nasza wytrzymałość i kondycja ulegają poprawie.
Regularne uprawianie ćwiczeń aerobowych zapobiega otyłości, a tym samym chroni przed związanymi z nią chorobami, takimi jak cukrzyca, miażdżyca czy nadciśnienie.
Aeroby to również idealny sposób na dostarczenie organizmowi energii na cały dzień i na poprawę samopoczucia. Podczas wzmożonego wysiłku organizm produkuje endorfiny, czyli hormony szczęścia, które nastrajają pozytywnie, łagodzą stany depresyjne, a nawet ból.