Dieta dla aktywnych: 7 mitów na temat węglowodanów

Choć węglowodany stanowią główne źródło energii w naszym menu, na ich temat krąży szereg błędnych przekonań. Mówi się, że doprowadzają do otyłości, wywołują choroby, a nawet, że… są zupełnie niepotrzebne! Ile w tym prawdy? Prezentujemy, omawiamy i obalamy 7 związanych z nimi mitów.

1. Węglowodany są niepotrzebne w zdrowej diecie

Węglowodany dodają energii i napędzają organizm. Całkowite usunięcie ich z codziennej diety prowadzi do osłabienia organizmu, a co za tym idzie – odczucia słabości i ciągłego zmęczenia. Nie chodzi o to, aby nie jeść ich w ogóle – muszą po prostu być spożywane w odpowiednim momencie dnia oraz być dobrej jakości.

Optymalna ilość spożycia węglowodanów zależy od pory dnia, trybu życia, jaki prowadzimy oraz indywidualnej masy ciała. Dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia, dobowe spożycie węglowodanów powinno wynosić ok. 2 g na kilogram masy ciała. Przy lekkiej aktywności, liczącej maksymalnie 5 godzin ruchu w tygodniu, liczba ta wzrasta do 5 g. Osoby ruszające się ok. 10 godzin tygodniowo powinny spożywać dziennie 7 g na każdy kilogram masy ciała, a przy 20 godzinach tygodniowo – nawet 12 g. Jeśli aktywność zajmuje Ci aż 4-6 godzin dziennie, powinieneś dostarczać sobie minimum 12 g na 1 kg masy ciała.

Największą ilość węgli należy zjadać podczas głównego posiłku. Około 35% dziennej dawki powinno znajdować się w obiedzie. Na porę poranną powinno przypadać 40%, a 2/3 z tej ilości warto przeznaczyć na drugie śniadanie. Podwieczorek i kolacja powinny zawierać ok. 25% dziennej dawki węglowodanów.

2. Węglowodany tuczą

Tuczyć może wszystko, co zawiera kalorie, a więc również białka i tłuszcze. Węglowodany, jako podstawowy składnik energetyczny ludzkiej diety, spożywane w nadmiarze wywołują niepożądany przyrost masy ciała. Odpowiednia ilość zależy od indywidualnych potrzeb każdego organizmu, a naddatek można spalić, prowadząc aktywny tryb życia.

Węglowodany dostarczają ciału koniecznego do prawidłowego funkcjonowania glikogenu. Owszem, substancja ta odkłada się w formie tłuszczu, ale uwaga! – dopiero w momencie, gdy organizm ma go za dużo. Jeśli intensywnie trenujesz, powinieneś dostarczyć sobie porcji węgli zarówno przed wysiłkiem, jak i po nim.

3. Wszystkie węglowodany są takie same

Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Proste znajdują się w produktach mlecznych, owocach, miodzie czy słodyczach. Złożone są składnikiem brązowego ryżu, kasz, warzyw strączkowych, ziemniaków, ziaren, zbóż i orzechów.

Choć znacznie wartościowsze są węglowodany złożone, nie musisz eliminować z diety węgli prostych – ważne, aby nie były one efektem sztucznych procesów. Należy więc uważać na chipsy, paluszki, słodycze czy białe pieczywo. Warto kierować się zasadą, że im dłuższy skład produktu spożywczego, tym mniej składników odżywczych się w nim znajduje, a sztuczne dodatki sprzyjają odkładaniu się niepożądanego tłuszczyku.

4. Węglowodany dzielimy wyłącznie na dobre i złe

Z poprzedniego punktu znamy już podział na węglowodany proste i złożone. Proste to tzw. monosacharydy, a złożone to disacharydy i wielocukry. Pierwsze zawierają jedną jednostkę cukrową, a drugie kilkaset, a czasem i kilka tysięcy. Wydaje Ci się, że to za dużo? Sprawa jest znacznie bardziej niejednoznaczna.

Nieprzetworzone monosacharydy zawierają większą ilość witamin i składników mineralnych, jednak uboższe w wartości odżywcze węglowodany złożone wyróżniają się wyższą wartością energetyczną. Rozsądniejsze jest dzielenie węglowodanów wg indeksu glikemicznego, określającego wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu spożywczego. Te z wysokim indeksem wywołują większe wyrzuty insuliny do krwi, co napędza apetyt.

5. Dieta niskowęglowodanowa lub bezwęglowodanowa jest zdrowa

Dieta skrajnie uboga w węglowodany lub całkowicie je wykluczająca jest bardzo złym pomysłem. Jej popularność wiąże się z faktem szybkiej utraty masy ciała. Jednakże zawarte w węglowodanach cukry dostarczają energię potrzebną co codziennego funkcjonowania, zapewniając m.in. prawidłową syntezę białka i rozpad tłuszczu.

Już na początku pisaliśmy, że ich niedobór prowadzi do osłabienia organizmu i ciągłego odczucia senności. Może także wywołać migrenę, problemy z koncentracją, a nawet ogólną utratę odporności. Chcąc schudnąć dzięki zdrowemu odżywianiu, należy odpowiednio zbilansować dietę, czyli racjonalnie ograniczyć dobową wartość kaloryczną posiłków, nie zaś jeden składnik.

6. Węglowodany powodują nietolerancję glutenu

Zazwyczaj produkty węglowodanowe zawierają gluten, łączony z chorobą o nazwie celiakia. Istotne jest jednak, że nie wywołuje on tej choroby, a jedynie ujawnia jej obecność. Oczywiście schorzenie to, podobnie jak nietolerancja na gluten, wykluczają go z naszej diety. Jednak wcale nie wykluczają z niej węglowodanów. Produkty bezglutenowe, takie jak ziemniaki, ryż, kasza gryczana i kukurydza również są ich pełnowartościowym źródłem.

7. Węglowodany wywołują insulinooporność

Schorzenie zwane insulinoopornością powoduje brak reakcji organizmu na hormon insuliny. Jego następstwem bywa czasami cukrzyca. Insulinooporność nierzadko pojawia się u ludzi zdrowych i aktywnych. Zapadają na nią zazwyczaj osoby obciążone genetycznie, a także ci, którzy borykają się z nadczynnością tarczycy, wahaniem poziomu testosteronu czy przewlekłym stresem.

Dodatkowo może doprowadzić do niej zbyt mała aktywność fizyczna oraz nieodpowiednia dieta, w której przeważają węglowodany proste. Chodzi tu głównie o nadmierną ilość fast foodów i słodyczy. Niemniej ich spożywanie nie może być bezpośrednią przyczyną choroby. To tylko jeden z wielu czynników, który przyczynia się do wystąpienia insulinooporności.

Do góry