Dieta dla aktywnych: 7 polskich superfoods

Superfoods to żywność bogata w cenne dla zdrowia witaminy, minerały oraz antyoksydanty. Kojarzona z egzotycznymi, wyszukanymi produktami, tak naprawdę posiada mnóstwo odpowiedników krajowych. Poznaj najważniejsze z nich!

1. Burak czerwony

Burak to wartościowy element diety każdego sportowca: w połączeniu z regularną aktywnością stymuluje rozwój masy mięśniowej, znacznie zwiększając wydajność podczas treningów. Wszystko za sprawą związków azotowych, które – poprzez rozszerzenie światła naczyń żylnych i tętniczych – poprawiają ukrwienie serca, ograniczając zapotrzebowanie mięśni na tlen oraz energię w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego.

Burak jest również prawdziwą bombą składników o działaniu zasadotwórczym i antynowotworowym. Zawiera m.in.: żelazo, wapń, magnez, potas, mangan, sód, miedź, chlor, fluor, cynk, bor, lit, kobalt oraz rubid i cez. Dobroczynne substancje zwiększają produkcję czerwonych krwinek, regenerują wątrobę oraz działają wspomagająco przy chorobach płuc i układu trawiennego. Czerwone pigmenty niszczą wolne rodniki, odpowiedzialne za powstawanie uszkodzeń w strukturze DNA. Obecność buraka w diecie wspomaga również szybszą regenerację organizmu.

  • Warto pamiętać: Najsmaczniejsze są buraki o średnicy nieprzekraczającej 8 cm.

2. Czosnek

Czosnek to jeden z najsilniejszych występujących w naturze antybiotyków, który skutecznie niszczy bakterie, wirusy, grzyby i drożdże. Przyjmowany w postaci surowej obniża ciśnienie krwi oraz opóźnia proces starzenia się komórek. Przejawia właściwości przeciwzakrzepowe i przeciwnowotworowe, chroniąc przed zawałem serca, udarem mózgu oraz zmianom miażdżycowym. Pełni także istotną rolę w procesie metabolizowania tłuszczy.

Co ciekawe, wykryto również silną korelację pomiędzy spożywaniem czosnku a wzrostem wydolności organizmu. Regularna suplementacja skutecznie zmniejsza lepkość krwi, dzięki czemu możliwe jest szybsze dostarczenie tlenu do komórek. Najlepszy efekt uzyskasz po zjedzeniu 1-2 ząbków do kilku godzin przed rozpoczęciem treningu.

  • Warto pamiętać: Stosując czosnek w trakcie infekcji, pamiętaj o odczekaniu ok. 10 minut po rozgnieceniu lub posiekaniu ząbków – dopiero w tym czasie uaktywni się lecznicza allicyna.

3. Siemię lniane

Siemię lniane to bogate źródło kwasów omega-3, odpowiedzialnych za prawidłową pracę układu krwionośnego i odpornościowego oraz poprawę masy ciała. Ze względu na silne działanie przeciwzapalne, nasiona są szczególnie polecane przy bólach gardła oraz kaszlu. Aktywnie wspomagają też procesy trawienia i perystaltykę jelit. Właściwości wiążące są chętnie wykorzystywane w kuchni wegańskiej, gdzie zawiesina funkcjonuje w postaci zamiennika jajek.

Nasiona lnu to również doskonałe źródło cynku – pierwiastka, na który zapotrzebowanie wzrasta wraz z intensywnością podejmowanego wysiłku. Substancja bierze czynny udział w większości procesów zachodzących w obrębie organizmu, wliczając m.in.: produkcję insuliny czy metabolizm energetyczny tłuszczów i węglowodanów. Ważna informacja dla pań: regularne stosowanie siemienia lnianego w diecie znacznie ogranicza występowanie rozstępów!

  • Warto pamiętać: Przechowuj nasiona w odpowiednich warunkach. Obecność wilgoci sprzyja powstawaniu trującego kwasu pruskiego. Zawsze zalewaj nasiona gorącą wodą.

4. Jarmuż

Liście jarmużu obfitują w sulforafan, wykazujący działanie przeciwnowotworowe. Dzięki wysokiej zawartości wapnia (wyższej niż krowie mleko!) roślina stanowi podstawowy element diety wegańskiej oraz profilaktycznej przy alergii na laktozę. To także znakomite źródło witaminy K, która uczestniczy w procesach krzepnięcia krwi i wykazuje działanie przeciwkrwotoczne. Filiżanka jarmużu (100 ml) zaspokaja 150% zapotrzebowania na witaminę C, 300% na witaminę A oraz ponad 1000% na witaminę K.

Jarmuż to także doskonałe źródło żelaza, niezwykle ważnego dla transportu tlenu w organizmie – w 100 g świeżych liści znajdziemy go ok 1,7 mg. Prawidłowa suplementacja żelaza jest szczególnie istotna w diecie aktywnych młodych kobiet, kolarzy, maratończyków czy triathlonistów.

  • Warto pamiętać: Aby przyswoić zalecaną dawkę witaminy K, należy spożywać jarmuż w połączeniu z tłuszczem – dodając garść orzechów, odrobinę masła, oliwy czy rybę.

5. Aronia

Aronia to bogate źródło witaminy C oraz antyoksydantów o silnym działaniu przeciwzapalnym. Zawiera 4 razy więcej przeciwutleniaczy niż porzeczki i aż 20 razy więcej niż maliny! Dzięki wysokiej zawartości bioflawonoidów zapobiega powstawaniu żylaków oraz zmian miażdżycowych, skutecznie poprawiając wzrok. Owoce aronii są bogate w związki zwalczające wolne rodniki, błonnik oraz pektyny, co przyspiesza metabolizm oraz poprawia gospodarkę tłuszczów.

Napój z aronii to przede wszystkim doskonały naturalny izotonik, korzystnie wpływający na stan gospodarki wodno-elektrolitowej. Odżywczy sok szybko uzupełni niedobory witamin i soli mineralnych wydzielanych z organizmu podczas wysiłku. Dzięki wysokiemu stężeniu kwasu chlorogenowego glukoza wchłonie się ze znacznym opóźnieniem, skutecznie zapobiegając gwałtownemu spadkowi energii.

  • Warto pamiętać: Najsilniejsze właściwości prozdrowotne wykazują przetwory opierające się na niepasteryzowanym miąższu – świeże soki, nalewki, ziołomiody, dżemy i konfitury. Podobne korzyści uzyskamy suplementując żurawinę, czarne jagody, owoc dzikiej róży oraz pigwę.

6. Dynia (i jej pestki)

Pomarańczowe warzywo jest znakomitym źródłem beta-karotenu, nie kumulując – w przeciwieństwie do popularnej marchewki – szkodliwych pozostałości nawozów sztucznych i metali ciężkich. Prowitamina skutecznie chroni tkanki (zwłaszcza włókna mięśniowe) przed działaniem wolnych rodników. Sam miąższ doskonale obniża ciśnienie krwi, odkwaszając oraz wzmacniając odporność organizmu. W połączeniu z imbirem bezpiecznie zwalcza mdłości –również te ciążowe, a duża zawartość wody i błonnika sprzyja poprawie przemiany materii.

Dynia zawiera znacznie więcej potasu niż banany, za to jest bardzo uboga w sód. Korzystna proporcja tych dwóch pierwiastków pomaga regulować ciśnienie krwi oraz utrzymuje równowagę elektrolitów w organizmie.

  • Warto pamiętać: Najwięcej witamin i minerałów znajduje się w świeżych pestkach dyni. W postaci suszonej działają przeciwpasożytniczo, moczopędnie i przeciwzapalnie. Pobudzają również produkcję kolagenu, odpowiedzialnego za gęstość i napięcie skóry.

7. Kasza jaglana

Kasza jaglana to doskonałe źródło krzemu, żelaza, cynku, magnezu oraz witamin z grupy B. Nie zawiera glutenu, dzięki czemu jest bezpieczna w diecie alergików oraz osób chorujących na celiakię. Wspomaga odporność, skutecznie rozgrzewając i odprowadzając nagromadzony w organizmie śluz – skutecznie wzmacniając osłabiony przez chorobę organizm.

Kasza jaglana przywraca równowagę kwasowo-zasadową w organizmie, oczyszczając jelita z toksyn oraz działając odtruwająco na wątrobę. Jest produktem lekkostrawnym, który nie obciąża układu pokarmowego. To także bogate źródło magnezu, który warunkuje dostarczanie energii do mięśni – odkładając się w ich włóknach. Suplementacja kaszy jaglanej sprzyja szybszej regeneracji tkanek oraz zapobiega odwapnieniu kości, zmniejszając podatność na urazy.

  • Warto pamiętać: Kasza jaglana to znakomite źródło węglowodanów złożonych, zapewniających stały dostęp energii w trakcie kolejnych treningów.

Wśród innych przykładów super żywności znajdują się również: pokrzywa, orzechy włoskie, seler, miód i pyłek pszczeli czy olej rzepakowy.