Dieta dla aktywnych: białko w menu sportowca i nie tylko

Białko to jeden z najważniejszych elementów codziennej diety. Ile potrzebuje go przeciętny człowiek, a ile sportowiec? Jakie produkty są jego źródłami? Czym kończy się jego niedobór lub nadmiar? Przed Tobą pigułka wiedzy o proteinach.

Czym jest białko i do czego jest potrzebne?

Białko jest jednym z trzech podstawowych makroskładników odżywczych obok tłuszczy i węglowodanów. Reguluje przebieg procesów immunologicznych i metabolicznych, kontroluje procesy różnicowania komórek oraz wzrostu, odpowiada za transport i magazynowanie innych składników, np. żelaza. Jego rolą jest także synteza enzymów i hormonów oraz budowa i odbudowa narządów i tkanek, w tym głównie tkanki mięśniowej. Białko jest składnikiem budulcowym włosów, paznokci, skóry, kości i zębów. Jako źródło energii podczas spalania wytwarza kalorie.

Dlaczego prawidłowa podaż białka jest tak ważna?

Jeśli zaniedbasz regularne dostarczanie swojemu organizmowi wymaganych przez niego odpowiednich ilości białka, możesz narazić się na bardzo nieprzyjemne konsekwencje zdrowotne. Niedobór białka objawia się spadkiem siły mięśni, utratą masy ciała i zmęczeniem, zaburza także pracę układu krwionośnego. Badania wykazują, że w celu uniknięcia powyższych dolegliwości 20-25% dziennej energii powinno być dostarczone w formie białka.

Mimo że osoby aktywne fizycznie po treningach jedzą głównie węglowodany w celu uzupełnienia zużytych zasobów energetycznych, powinny one również pamiętać o produktach wysokobiałkowych. Naukowcy wykazali, że i one w równym stopniu pomagają w regeneracji i rozbudowie tkanki mięśniowej.

Jakie jest zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na białko?

Indywidualne zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, masy ciała, stanu zdrowia i aktywności fizycznej lub jej braku. Ogólnie przyjmuje się, że zdrowa, niezbyt aktywna fizycznie osoba dorosła powinna zjadać dziennie ok. 0,8 g białka na 1 kg masy ciała. U osób na diecie redukcyjnej ilość ta wzrasta do 1,2 g.

Sportowcy i osoby aktywne fizycznie powinny przyjmować około 1,5 g białka. Jeśli i Ty zaliczasz się do tej grupy, odpowiednią dla siebie ilość protein, a także kalorii, tłuszczów i węglowodanów powinieneś przyjmować w oparciu o indywidualnie opracowaną dietę. Każdy z tych składników musi być bowiem dawkowany w odpowiednich proporcjach, zależnie od intensywności i czasu trwania codziennego wysiłku, a także rodzaju uprawianej przez Ciebie aktywności. Nie myślisz chyba, że Kamil Stoch i Mariusz Pudzianowski lub półprofesjonalny piłkarz ligi okręgowej i Robert Lewandowski stosują tę samą dietę, prawda?

Dla przykładu aktywność wytrzymałościowa, np. kolarstwo czy pływanie, wymaga ok. 1,4 g białka; z kolei siłowa, np. trójbój i sporty walki, nawet 1,7 g. Do ilości 2 g, uznawanej za najwyższą bezpieczną dla wątroby i nerek, dobijają wyłącznie osoby praktykujące treningi nastawione na budowę masy mięśniowej, czyli głównie kulturyści.

Jak powinno wyglądać dzienne dawkowanie białka?

Istotnym elementem diety jest nie tylko dawkowanie odpowiedniej ilości białka w stosunku do masy ciała, ale też odpowiednie przyswajanie go w ciągu dnia. Uśrednione normy mówią o porcjach 20-40 g białka zjadanych co 3-4 godziny. Niestety wiele osób popełnia błąd, nie rezygnując z protein w porannych posiłkach, jednocześnie dawkując je w większej ilości podczas obiadu i kolacji.

Aby przyjmować je regularnie, zgodnie z zalecanymi proporcjami i w wymaganych odstępach czasowych możesz np. w ramach śniadania zjeść jajecznicę, jajka sadzone na bekonie lub serek wiejski, jednocześnie ograniczając ilość mięsa w obiedzie. Dzięki zachowaniu odstępów czasowych między posiłkami tkanki będą optymalnie wykorzystywać ów składnik, zgodnie z potrzebami organizmu, zapewniając mu stałą regenerację.

Źródła białka w diecie

Białko po spożyciu trafia do krwi, ulegając wcześniej rozkładowi na aminokwasy egzogenne i endogenne. Te pierwsze muszą być dostarczane w posiłkach, ponieważ organizm nie potrafi samodzielnie ich wyprodukować. Należy zwrócić też uwagę na pochodzenie białek. Zwierzęce nazywa się pełnowartościowymi, ponieważ zawierają wszystkie potrzebne człowiekowi aminokwasy. Z kolei roślinne są ubogie w niektóre z nich, m.in. lizynę i metioninę. Wyjątek stanowi soja.

Do pełnowartościowych (zawierających komplet 8 aminokwasów egzogennych) źródeł białka należą produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, ryby, jajka oraz mleko i przetwory mleczne, a także niektóre produkty pochodzenia roślinnego – poza wspomnianą soją warto wymienić tu nasiona komosy ryżowej. Z kolei źródła niepełnowartościowe, to głównie orzechy, nasiona, zboża i rośliny strączkowe. Dobrym rozwiązaniem jest spożywanie produktów obu z tych grup jednocześnie, np. w formie makaronu z mięsem, czy płatków owsianych z mlekiem.

Do góry