Dieta dla aktywnych: posiłki przedtreningowe i potreningowe

Aby wprowadzić swój organizm na wysokie obroty, musisz naładować go wartościowym paliwem. Jakich składników odżywczych potrzebujesz przed treningiem i po treningu? Jakie produkty wybierać i kiedy zaplanować czas na posiłki?

Węglowodany przed treningiem: wartościowe źródło energii

Głównym źródłem energii w diecie są węglowodany. Związki te regulują poziom cukru we krwi i odkładają się w mięśniach w postaci glikogenu; podczas treningu czerpiesz siłę właśnie z tych „zapasów”. Węglowodany złożone spalają się wolniej, a więc zasoby energii zużywają się równomiernie, przez dłuższy czas. Przed treningiem sięgnij więc po razowe pieczywo, brązowy ryż, nieprzetworzone płatki owsiane lub gryczane.

Unikaj węglowodanów prostych pod postacią wysokoprzetworzonych, rafinowanych produktów: białego chleba, oczyszczonego ryżu czy słodyczy. Spożycie węgli prostych może narazić Cię na tzw. „huśtawkę insulinową”. Duża dawka cukru w połączeniu z intensywnym wysiłkiem powoduje gwałtowny wyrzut hormonu insuliny, co często kończy się zasłabnięciem i przedwczesnym zakończeniem treningu.

Białko przed treningiem: budowa masy mięśniowej

Uzupełnij swój posiłek niewielką porcją białka – podstawowego budulca mięśni. Proteiny spożywane przed treningiem powinny być jak najłatwiej przyswajalne i lekkostrawne, tak, by nie zalegały w przewodzie pokarmowym. Postaw na chude mięso drobiowe lub wołowe, podroby, jaja lub ryby. Uważaj z nabiałem i warzywami strączkowymi: produkty te wolno się trawią i często prowadzą do wzdęć.

Węglowodany po treningu: ładowanie akumulatorów

Zapasy glikogenu mięśniowego standardowo kończą się po 90-150 minutach wzmożonego wysiłku. Organizm nie wytwarza glikogenu samodzielnie – musisz dostarczyć mu go w pożywieniu. Po treningu należy także podnieść poziom insuliny: jest to hormon anaboliczny, a więc bierze udział w przyroście masy mięśniowej. Solidna porcja węglowodanów uzupełni zużyte zasoby energetyczne i wyrówna poziom cukru we krwi. W tym momencie nie musisz obawiać się węgli prostych. Związki te przyswajają się najszybciej, a „doładowany” w ten sposób organizm nie zdąży przestawić się na tryb bezpośredniego spalania mięśni.

Białko po treningu: regeneracja i przyspieszenie metabolizmu

Rozciąganie i nacisk na mięśnie w trakcie treningu prowadzi do drobnych uszkodzeń w ich strukturze. Do prawidłowej regeneracji mięśni organizm potrzebuje białka. Duża zawartość protein w diecie utrzymuje także wysokie tempo metabolizmu. Białko w posiłkach potreningowych znacznie przyspieszy przemianę materii i utrzyma ten efekt przez dłuższy czas. Wiele osób sięga po treningu po gotowe koktajle z białka serwatkowego na bazie mleka lub maślanki; równie wartościowe będą naturalne źródła protein – jajka, mięso drobiowe lub lekkie przetwory mleczne.

posiłek przedtreningowy i potreningowy

Jaka jest najlepsza pora na posiłki okołotreningowe?

Aby uniknąć senności, osłabienia i przykrych sensacji żołądkowych, usiądź do stołu przynajmniej na 2 godziny przed treningiem. Czas ten jest niezbędny do strawienia pokarmu, stabilizacji poziomu glikogenu i insuliny. Jeśli chodzi o posiłek potreningowy, nie zwlekaj zbyt długo: zmęczony organizm woła o nową porcję energii i z apetytem chłonie wszystkie dobroci, których mu dostarczysz. W pierwszych dwóch godzinach po treningu glikogen odkłada się w mięśniach nawet o 150% szybciej, niż w okresie zmniejszonej aktywności organizmu! Wykorzystaj ten czas jak najlepiej: jeśli w ciągu 2 godzin po treningu nie masz możliwości zjedzenia solidnego posiłku, przygotuj sobie garść bakalii, kanapkę z dżemem lub banana. Szybki zastrzyk węglowodanów zapewni Ci dobre samopoczucie aż do następnego posiłku.

Do góry