Dieta dla aktywnych: tłuszcze w menu sportowca

Tłuszcz odgrywa ważną rolę w diecie sportowców i osób aktywnych. Dostarcza energii, pomaga w przyswajaniu witamin, zapobiega skokom insuliny. Skąd wzięła się więc zła sława tłuszczy? Poniżej postaramy się to wyjaśnić.

Tłuszcz dobry i tłuszcz zły

Tłuszcze dzielimy na nienasycone i nasycone. Różnią się one pod względem budowy i właściwości. Pierwsze z nich mają zbawienny wpływ na organizm, te drugie wręcz przeciwnie.

Tłuszcze nasycone maja twardą konsystencję w temperaturze pokojowej, dlatego często spotykamy się z nazwą „tłuszcze stałe”. Występują przede wszystkim w produktach zwierzęcych, wędlinach, produktach mlecznych, maśle. Znajdują się także w żywności przetworzonej. Zła sława tłuszczy nasyconych to nie przypadek. Są one głównymi sprawcami wysokiego cholesterolu, zmian miażdżycowych, czy też nadwagi.

Tego typu tłuszczy nie potrzebujemy w ogóle – niezależnie od tego, czy jesteśmy sportowcami, czy też nie ćwiczymy wcale. Organizm nie ma z nich żadnego pożytku.

Tłuszcze zdrowe – tłuszcze nienasycone

Nienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo korzystne dla zdrowia. Zmniejszają ryzyko chorób serca czy też dolegliwości układu krążenia. Wszystko za sprawą obniżenia cholesterolu w organizmie. Ponadto ułatwiają wchłanianie witamin, przyśpieszają regenerację mięśni po treningu, a nawet łagodzą stany zapalne w mięśniach. Źródłem dobrych tłuszczy są: oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy, nasiona, awokado czy też tłuste ryby morskie.

Tłuszcze jako źródło energii

Tłuszcze są bardzo dobrym źródłem energii, jednak spalają się wolniej niż węglowodany.  Metabolizm tłuszczów jest znacznie wolniejszy od węglowodanów, dlatego organizm czerpie z nich energię przez dłuższy czas. Jeżeli jesteś sportowcem, który stawia na długotrwały wysiłek i intensywne treningi (np, biegi długodystansowe, kolarstwo, triathlon), spożywanie tłuszczy jest dla Ciebie wskazane. Jeżeli planujesz trening krótki albo średnią aktywność, wybierz węglowodany.

Tłuszcze a przyrost masy mięśniowej

Tłuszcz pełni funkcję budulcową organizmu – wchodzi w skład błon komórkowych. Dodatkowo badania potwierdziły, że dieta z wysoką podażą tłuszczów zwierzęcych, obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, sprzyja utrzymaniu wysokiego poziomu testosteronu – najważniejszego męskiego hormonu płciowego, odpowiedzialnego m.in. za rozwój mięśni. Dieta niskotłuszczowa może być czynnikiem obniżającym poziom testosteronu.

Tłuszcze a regeneracja mięśni po treningu

Kwasy tłuszczowe omega-3 odpowiadają za krzepnięcie krwi, dbają o układ odpornościowy, zwiększają napięcie naczyń krwionośnych. Dodatkowo kwasy te poprawiają pracę układu oddechowego, układu krążenia i układu pokarmowego.

Kwasy omega-6 wykazują właściwości przeciwzapalne oraz immunobudujące (wspierające układ odpornościowy). Przy intensywnym treningu nietrudno o uraz, czy nadwyrężenie mięśni. Kwasy omega-6 pomagają wówczas pozbyć się martwych komórek, a następnie wpływają na tworzenie nowych, mocniejszych.

Oba kwasy należą do grupy substancji egzogennych, a więc takich, których organizm człowieka nie wytwarza samodzielnie. Z tego względu musimy dostarczać ich sobie w żywności. Kwasy omega-3 znajdują się w tłustych rybach, owocach morza, ziarnach, zielonych warzywach. Kwasy omega-6 występują w awokado, orzechach, pestkach, czy też olejach z pestek np. dyni.

Tłuszcze umożliwiają przyswajalność witamin

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego wchłaniania się witamin A, D, E i K. Witamina D3 poprawia zdolności wysiłkowe organizmu, co przekłada się na wyniki w sporcie. Witamina E jest doskonałym utleniaczem, chroniącym organizm przed atakami wolnych rodników. Opóźnia procesy starzenia, zmniejsza także bóle mięśni po wysiłku. Często witaminy te występują w warzywach, dlatego wskazane jest dodanie np. łyżeczki oliwy do sałatki.

Tłuszcze w diecie – liczby

Jak więc widzimy, dobre tłuszcze pozytywnie wpływają na działanie układu pokarmowego, krążenia, oddechowego, a także na rozwój i regenerację sportowca. Jaka ilość tłuszczy jest wskazana w diecie osób aktywnych? Spożywanie tłuszczy jest ściśle związane z aktywnością fizyczną. Udział tłuszczy w diecie sportowca to ok 25-30% na dobę. Sporty siłowe wymagają podaży nawet do 35% tłuszczy na dobę. Jeżeli zależy Ci na diecie redukcyjnej, to tłuszcze powinny zajmować ok. 15-20% dziennego menu.

Tłuszcz nie cieszy się dobrą sławą. Zarówno sportowcy, jak i osoby, które dbają o zdrowie, kojarzą go z otyłością i cholesterolem. Warto jednak obalić ten mit – każdy powinien dbać o zrównoważone menu, w którym nie może zabraknąć dobrych tłuszczy. W razie wątpliwości należy skonsultować się z dietetykiem i ustalić indywidualne zalecenia odnośnie ilości tłuszczy w jadłospisie.

Do góry