Dieta dla aktywnych: żelazo w diecie sportowca

Żelazo pomaga utrzymać dobrą kondycję i wzmacnia odporność organizmu. Jeśli jednak dużo trenujesz, przy intensywnym wysiłku możesz narazić się na jego niedobór. Sprawdź, jak temu zapobiec: przed Tobą „pigułka” wiedzy na temat żelaza w diecie!

Funkcje żelaza w organizmie człowieka

Żelazo odpowiada za transport tlenu przez hemoglobinę i regulację czynności układu nerwowego w Twoim organizmie. Wspomaga też właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Przeciętna kobieta ma w swoim organizmie 2,3 g żelaza, a mężczyzna 3,8 g. Prawie 3/4 tej zawartości to żelazo aktywne, będące składnikiem hemoglobiny, mioglobiny i niektórych enzymów.

Żelazo jest wchłaniane przez organizm bezpośrednio w jelicie cienkim w ilości 1-2 mg dziennie. Jego prawidłową ilość możesz kontrolować tylko podczas spożywania posiłków.

Ile żelaza potrzebuje organizm?

Kobiety po menstruacji i dorośli mężczyźni powinni spożywać 10 mg żelaza w ciągu doby. Kobiety miesiączkujące potrzebują aż 18 mg.

Sportowcy potrzebują 30-70% więcej żelaza, niż pozostali ludzie, gdyż są bardziej narażeni na jego utratę podczas wysiłku. Problem ten spotyka najczęściej biegaczy.

Niedobór żelaza – przyczyny

Przyczyną niedoboru żelaza może być utrata krwi, wywołana wewnętrznymi urazami. Czasem jest to też wina niewłaściwej diety, powodującej zaburzenia wchłaniania.

Ponadto przyswajanie tego pierwiastka utrudniają produkty wysokoprzetworzone z dużą ilością substancji konserwujących oraz błonnik, fityniany, białka kazeinowe i serwatkowe, czy składniki mineralne: cynk, kadm, ołów, wapń i mangan.

Na niedobór żelaza szczególnie narażeni są:

  • seniorzy
  • dzieci do 2. roku życia
  • kobiety ciężarne i karmiące piersią
  • wegetarianie i weganie
  • sportowcy

Przyczyny niedoboru żelaza u sportowców

Uprawiając sport, musisz szczególnie zwracać uwagę na ilość żelaza w organizmie. Przy wzmożonym wysiłku tracisz je w większej ilości podczas pocenia się i załatwiania czynności fizjologicznych. Powodem tego jest częste wśród sportowców podrażnienie śródbłonka pęcherza.

Z drugiej strony sportowcy mogą mieć ograniczone wchłanianie żelaza z powodu częstych intensywnych treningów i specjalistycznej diety ubogiej w mięso.

Jak zwiększyć poziom żelaza w organizmie?

Wzrost wchłaniania żelaza ułatwiają witamina C i kwas mlekowy. Pierwiastek ten jest również lepiej przyswajalny przy niskim poziomie pH soku żołądkowego.

Do najlepszych źródeł żelaza należą:

  • podroby drobiowe, wieprzowe i wołowe
  • ryby i owoce morza
  • jajka
  • strączki soi i fasoli
  • orzechy i nasiona
  • otręby pszenne
  • kasza jaglana
  • komosa ryżowa
  • zielone warzywa kapustne

Źródła a dieta sportowca

Chcąc zadbać o prawidłową ilość żelaza w organizmie, powinieneś nie tylko spożywać produkty o dużej zawartości tego pierwiastka, ale też unikać żywności szczególnie niewłaściwej dla diety sportowca.

Wyeliminuj z jadłospisu cukry proste, zawarte głównie w słodkich napojach. Nieodpowiednie będą dla Ciebie też pokarmy mocno przetworzone termicznie, takie jak frytki, oraz zawierające kwasy tłuszczowe trans, czyli np. margarynę. Zamiast tego powinieneś jeść dużo warzyw i owoców, a także pić naturalne soki.

Teraz wiesz już, jaka jest rola żelaza w diecie sportowca. Poznałeś też zasady odżywiania pozwalające regulować jego obecność. Aby zadbać o lepsze wyniki na treningach i swoje zdrowie, stosuj nasze porady każdego dnia.

Do góry