Sukces to najlepsza motywacja w dążeniu do zgrabnej, szczupłej sylwetki. Co zrobić, gdy mimo regularnych treningów waga uparcie stoi w miejscu? Nie poddawaj się – nasz poradnik pomoże Ci znaleźć i wyeliminować przyczynę braku efektów.
1. Brak systematyczności i niecierpliwość
Pierwsze treningi zawsze wiążą się z dużymi nadziejami i chęciami. Wizja wymarzonej figury i ekscytacja nowym stylem życia jest świetnym motorem napędowym do systematycznych ćwiczeń. Z upływem czasu zapał nieco słabnie: gdy ćwiczenia okazują się męczące, a waga spada zbyt wolno, wiele osób ogranicza się do pojedynczych, przypadkowych sesji. To duży błąd – organizm nie ma szansy na „zapamiętanie” uzyskanych w ten sposób efektów.
Poprawa kondycji i sylwetki jest procesem długofalowym. Warto przełamać kryzysy motywacyjne i ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu, przez około 30-45 minut. Regularna aktywność skutecznie przyspiesza przemianę materii, dotlenia i wzmacnia organizm, a poziom siły i wytrzymałości wzrasta z każdym kolejnym treningiem.
2. Monotonia i brak postępów w treningu
Gdy rzetelnie realizujesz swój program treningowy, po kilku tygodniach z pewnością zobaczysz zadowalające efekty i zyskasz dodatkową motywację do korzystania ze stałego zestawu ćwiczeń. Niestety, prawdopodobnie z biegiem czasu wskazówka wagi zatrzyma się. Dlaczego? Twoje ciało sygnalizuje Ci w ten sposób potrzebę zmian. Organizm przyzwyczaił się do dotychczasowego wydatku energetycznego i potrzebuje mocniejszej stymulacji.
Jak zmusić organizm do większego wysiłku? Spróbuj zwiększyć liczbę powtórzeń danego układu, wydłużyć czas biegu lub sięgnąć po cięższe hantle. Pamiętaj także o różnicowaniu ćwiczeń: długotrwałe treningi jednej partii ciała powodują dysproporcje sylwetki. Korzystanie z różnorodnych programów umożliwi Ci harmonijny rozwój wszystkich grup mięśni, a także – co nie mniej ważne – skutecznie zapobiega nudzie.
3. Błędy w wyborze i technice ćwiczeń
Jeśli nie możesz osiągnąć swojego celu, być może wybrałaś dla niego niewłaściwą drogę. Wiele odchudzających się kobiet ćwiczy wyłącznie aeroby i rezygnuje z ćwiczeń siłowych, kojarzonych z nadmiernym rozwojem muskulatury i utratą kobiecej smukłości. Długotrwałe treningi cardio o zbyt niskiej intensywności mogą jednak spowodować spowolnienie metabolizmu i spalanie masy mięśniowej, a co za tym idzie – ponowne odkładanie się tłuszczu. Wprowadzenie dodatkowych treningów siłowych poprawi przemianę materii, przyspieszy spalanie kalorii i ujędrni ciało.
Nawet najlepiej dobrane ćwiczenia nie przyniosą efektów, jeśli wykonujesz je nieprawidłowo. Błędy w technice znacznie zmniejszają skuteczność treningu, mogą prowadzić do nadmiernego przemęczenia, obciążenia mięśni i stawów, a nawet do poważnych, długotrwałych kontuzji. Jeśli nie masz dużego doświadczenia, skorzystaj z usług trenera personalnego lub wybierz się na zajęcia grupowe pod okiem profesjonalnych instruktorów. Dzięki temu możesz na bieżąco korygować błędy i nabrać poprawnych nawyków, tak, by w przyszłości móc bezpiecznie ćwiczyć na własną rękę.
4. Brak prawidłowej rozgrzewki i regeneracji po treningu
Każdy prawidłowo skomponowany program treningowy uwzględnia co najmniej kilka minut rozgrzewki i końcowych ćwiczeń rozciągających. Dlaczego elementy te są tak ważne? Rozgrzewka wprowadza Twoje ciało na wysokie obroty. Lekkie, dynamiczne ćwiczenia pobudzają do pracy płuca i układ oddechowy, zwiększają elastyczność mięśni i stopniowo przyzwyczajają organizm do większego wysiłku. Rozgrzewka przyspiesza przemianę materii i uaktywnia spalanie węglowodanów, co bezpośrednio przekłada się na lepszą redukcję tkanki tłuszczowej.
Po zakończeniu treningu warto natomiast zadbać o regenerację organizmu. Pamiętaj o rozciąganiu ćwiczonych mięśni: podczas treningu właściwego tkanki obkurczają się, a zalegające toksyny pozostają w ich wnętrzu. Ćwiczenia rozciągające poprawiają ukrwienie i dotlenienie mięśni, przywracają im prawidłową strukturę i wysmuklają całą sylwetkę.
Ważnym elementem regeneracji jest także odpowiednia ilość snu i wypoczynku. Zbyt częste, forsowne treningi i krótki sen powodują wzmożone wydzielanie kortyzolu. Proces ten może zniweczyć cały Twój wysiłek – kortyzol powoduje rozpad tkanki mięśniowej i jednoczesne odkładanie tłuszczu. Aby zapobiec temu zjawisku, dostosuj intensywność ćwiczeń do możliwości swojego organizmu, przeznacz na sen co najmniej 7-8 godzin na dobę i zarezerwuj przynajmniej jeden dzień w tygodniu na odpoczynek od aktywności.
5. Nieprawidłowo zbilansowana dieta
Popularne stwierdzenie „sukces to 70% diety i 30% ćwiczeń” ma w sobie wiele racji. Prawidłowo zbilansowany jadłospis to konieczny warunek zachowania dobrej kondycji i zgrabnej sylwetki. Powszechnym błędem jest tu niedojadanie i głodzenie się. Redukcja tkanki tłuszczowej często kojarzy się z cięciem kalorii, zbyt duże ograniczenia przyniosą jednak odwrotne skutki. Niedożywiony organizm przestawia się bowiem na tryb głodowy – nie spala węglowodanów, lecz odkłada pozyskaną z nich energię „na później”. Efekty łatwo przewidzieć: w miejscu jędrnych, wyrzeźbionych mięśni pojawią się niechciane wałeczki tłuszczu.
Liczy się ilość, ale i jakość. Aby efektywnie ćwiczyć, należy dostarczyć ciału odpowiedniego paliwa. Pamiętaj więc o solidnej porcji białka – budulca mięśni, a także o węglowodanach złożonych i zdrowych tłuszczach, które dostarczą Ci energii potrzebnej podczas treningu. W internecie znajdziesz wiele kalkulatorów wartości odżywczych, które pomogą Ci obliczyć optymalną ilość powyższych makroskładników na podstawie wagi, wzrostu i zapotrzebowania energetycznego. Unikaj gotowych słodyczy i żywności typu fast-food. Niezdrowe przekąski przyniosą Ci jedynie chwilową poprawę samopoczucia; warto poświęcić je na rzecz zdrowia, atrakcyjnego wyglądu i satysfakcji z osiągniętego celu.
