Drążek do podciągania – skuteczny trening w domowych warunkach

Zaczynasz urządzanie domowej siłowni? Chcesz wyrzeźbić mięśnie ramion, pleców i brzucha? Nie masz miejsca, by ćwiczyć w mieszkaniu? Jeśli przynajmniej raz odpowiedziałeś „tak”, drążek do podciągania jest przyrządem, którego szukasz!

Podciąganie na drążku – dlaczego warto?

Jeśli masz już za sobą pierwsze próby na drążku, na pewno wiesz, że ćwiczenia z jego zastosowaniem nie należą do łatwych. Mimo to warto wytrwale próbować, bo efekty w 100% wynagrodzą Ci pierwsze trudy: podciąganie jest wspaniałym ćwiczeniem na górne partie mięśni, a dzięki licznym możliwym modyfikacjom możesz pracować z nim właściwie nad całym ciałem.

Drążki do podciągania dostępne są w każdym sklepie sportowym: jeśli początkowe problemy z wykonaniem ćwiczenia krępują Cię, zacznij od domowych prób. Gdy nabierzesz siły i sprawności, zdecydujesz, czy wolisz przenieść się na siłownię, czy kontynuować treningi u siebie.

Podciągnięcia mogą być elementem treningu siłowego lub wytrzymałościowego; wszystko zależy tu od techniki ćwiczenia i szerokości rozstawu ramion. Montaż drążka otworzy przed Tobą szerokie możliwości ćwiczeń wielostawowych, a więc takich, które angażują do pracy kilka grup mięśni jednocześnie.

Ćwiczenia z drążkiem wchodzą w skład wielu programów treningu core stability – gorsetu mięśniowego. Trening ten powinien znaleźć się w planie każdego amatora sportu: mocne mięśnie rdzenia stabilizują kręgosłup i całe ciało, ułatwiają zachowanie prawidłowej postawy oraz kontrolę nad ruchami kończyn. Ćwiczenia core stability nie tylko poprawiają więc sportowe osiągi, ale i podnoszą komfort codziennego życia.

Jak wybrać drążek do podciągania?

Największą popularnością cieszą się drążki rozporowe: modele tego typu nie kosztują więcej niż kilkadziesiąt złotych, ich montaż nie wymaga wiercenia otworów w ścianach, a cały przyrząd zajmuje najmniej miejsca w porównaniu z innymi typami drążków.

Drążek rozporowy – na co zwrócić uwagę przy zakupie?

  • Długość drążka: jeśli wybrany model będzie zbyt krótki, nie zamontujesz go stabilnie w futrynie. Zdecydowana większość drążków dostępnych na rynku ma funkcję regulacji, co pozwala dopasować je do drzwi o zróżnicowanych wymiarach.
  • Wykończenie powierzchni: wybierz model powleczony neoprenem lub pianką – tworzywa te wchłaniają nadmiar wilgoci, poprawiają chwytność i zapobiegają powstawaniu odcisków na dłoniach. Wszystko to przekłada się na większe bezpieczeństwo i komfort Twojego treningu.
  • Dopuszczalne obciążenie: większość modeli rozporowych spokojnie wytrzymuje obciążenia rzędu 100 kg, co na ogół wystarcza osobom początkującym i tym, które trenują tylko z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Jeśli rozwiniesz się na tyle, żeby zacząć dokładać sobie dodatkowe obciążniki, nie ryzykuj twardego lądowania razem z drążkiem na podłodze: zainwestuj w model montowany bezpośrednio do ściany/sufitu lub korzystaj z profesjonalnego sprzętu na siłowni.

Drążek sufitowy

Jeśli nośność drążka rozporowego nie jest dla Ciebie wystarczająca, ale nie dysponujesz dużą przestrzenią, wybierz drążek montowany na suficie. Przyrząd nie zajmuje powierzchni użytkowej w pokoju – przed rozpoczęciem treningu musisz tylko zapewnić sobie wolne miejsce pod drążkiem, a więc nie ustawiać w tej strefie niczego na stałe. Montaż drążka sufitowego wymaga interwencji wiertarki; nie da się przymocować go do lekkich sufitów podwieszanych.

Drążek na ścianę

To najbardziej stabilny z modeli, wytrzymuje znacznie większe obciążenia w porównaniu z drążkiem rozporowym. Dzięki niemu zyskujesz także większy zakres ruchów – nie ogranicza Cię szerokość futryny, dlatego możesz stosować dowolny rozstaw chwytu. Jeśli chodzi o ewentualne minusy, podobnie jak w przypadku drążka sufitowego nie obejdzie się bez wiercenia. Ponadto drążek ścienny zajmuje najwięcej miejsca – zarówno wzdłuż samej ściany, jak i w przestrzeni wokół niej.

Ćwiczenia na drążku – podchwyt czy nachwyt?

Wyróżniamy 2 podstawowe techniki chwytu drążka:

  • podchwyt: obejmujemy drążek od dołu, palce kierujemy do siebie; metoda ta uchodzi za łatwiejszą, podciąganie podchwytem ćwiczy przede wszystkim bicepsy i klatkę piersiową
  • nachwyt: kładziemy dłonie u góry drążka, palce kierujemy przed siebie; podciąganie nachwytem angażuje do pracy głównie mięśnie grzbietu

Trening z drążkiem – jaki rozstaw ramion?

  • Chwyt wąski: odległość między dłońmi nie przekracza 20 cm; podciągając się w ten sposób ćwiczysz mięśnie ramion, przedramion, równoległoboczne i obłe.
  • Chwyt średni: dłonie lekko wykraczają poza szerokość barków; metoda ta angażuje do pracy najwięcej mięśni (mięśnie kończyny górnej, obręcz barkowa, proste i skośne mięśnie brzucha)
  • Chwyt szeroki: dłonie sięgają daleko poza barki; podciąganie możliwe jest jedynie metodą nachwytu, ćwiczenie wzmacnia i rozbudowuje mięsień najszerszy grzbietu
Do góry