Jak bezpiecznie wrócić do treningów po chorobie?

Mało komu udaje się przetrwać sezon zimowy bez chociaż jednego przeziębienia lub grypy, a każda choroba powoduje przymusową przerwę w treningach. Kiedy nadchodzi czas na powrót do ćwiczeń i jak trenować w pierwszych dniach po chorobie?

Jesteś chory? Zostań w domu!

Aktywność uzależnia: dla zapalonego sportowca każda przerwa w ćwiczeniach ciągnie się w nieskończoność, jednak nie warto skracać jej na siłę. Czasami przeziębienie przebiega łagodnie i ogranicza się do kataru, kaszlu i lekkiego osłabienia, a dolegliwości nie przeszkadzają w codziennych zajęciach (choć mogą przeszkadzać Twoim sąsiadom w biurze lub sali wykładowej!). Żaden z wymienionych objawów nie jest jednak normą. Organizm daje Ci znak, że coś w nim szwankuje i zbiera siły na walkę z infekcją.

Oczywiście, życie układa się różnie i nie zawsze można pozwolić sobie na wolne od szkoły czy pracy. Żaden trening nie jest jednak obowiązkowy, a intensywny wysiłek odbiera ciału siły potrzebne na rekonwalescencję. Wycieńczony organizm w końcu się podda – z pozoru niewinny katarek może skończyć się wielodniową infekcją, a lista możliwych powikłań obejmuje nawet zapalenie płuc czy zapalenie opon mózgowych. Cierpliwość przede wszystkim: lepiej poczekać 2 dni dłużej, niż po kilku treningach karnie wracać do łóżka z chusteczkami i termoforem.

Kiedy można wrócić do ćwiczeń po chorobie?

Odpowiedź „to zależy” jeszcze nigdy nikogo nie zadowoliła, jednak w tej kwestii nie da się jednoznacznie określić ram czasowych. Przy lekkim przeziębieniu możesz zasugerować się porzekadłem „leczony katar trwa tydzień, a nieleczony – 7 dni”, ale decyzja o powrocie do ćwiczeń musi być poparta wnikliwą obserwacją stanu zdrowia. Jeśli nie gorączkujesz, swobodnie oddychasz i masz czyste gardło, możesz spróbować poćwiczyć po tygodniu. Jeśli choroba jest poważniejsza i bierzesz antybiotyki, zaczekaj z treningiem co najmniej do zakończenia kuracji: 10-14 dni, a w razie potrzeby nawet dłużej. W przypadku wątpliwości najlepiej poradzić się lekarza – i zastosować się do jego wskazań!

Nie rzucaj się na głęboką wodę

Choroba minęła, a więc jesteś z powrotem w klubie fitness, parku lub boisku i z werwą zabierasz się do ćwiczeń. Zaczyna się wspaniale, lecz po wejściu na pełne obroty możesz trafić na pierwsze trudności. Łapiesz zadyszkę już w połowie swojego stałego dystansu? Ulubiona sztanga na siłowni dziwnie ciąży w drżących rękach? Nic dziwnego: organizm odwykł od dużych dawek wysiłku. Bez obaw – ciało wszystko sobie przypomni, lecz musisz wyprowadzić je z marazmu stopniowo. Zbyt intensywna aktywność błyskawicznie pozbawi Cię sił, a związane z tym duszności, wymioty i problemy z oddychaniem zmuszą Cię do przedwczesnego zakończenia ćwiczeń. Zastane mięśnie i ścięgna są także bardziej podatne na naciągnięcia i zerwanie tkanek. Zbyt mocna szarża może więc doprowadzić do trwałej kontuzji, która ponownie wykluczy Cię z treningu.

Jak trenować po dłuższej przerwie?

Po pierwsze – krócej, po drugie – wolniej. Jeśli ćwiczysz aeroby, za pierwszym razem wystarczy Ci 25-40 minut. W przypadku treningów siłowych zredukuj liczbę powtórzeń i zdejmij kilka dysków ze sztangi. Z biegiem czasu będziesz stopniowo wydłużać każdą sesję, by po paru treningach wrócić do dotychczasowej rutyny. Niezależnie od uprawianej dyscypliny, zacznij od solidnej rozgrzewki, by przygotować mięśnie i stawy do większej aktywności. Równie dokładnie należy wykonać końcowe rozciąganie. Oba elementy pomogą Ci uniknąć ewentualnych urazów. Sam trening powinien być wykonany z mniejszą intensywnością – a więc trucht zamiast sprintów, pilates zamiast tabaty lub zumby. Jeśli korzystasz z pulsometru, urządzenie podpowie Ci właściwe tempo: staraj się nie przekraczać tempa 60% HR Max.

Wzmocnij odporność odpowiednim ubraniem

Prawidłowo dobrany strój to podstawa bezpiecznego treningu w całym sezonie jesienno-zimowym. Po chorobie warto wybrać go jeszcze staranniej, by oszczędzić sobie nawrotu dolegliwości – zwłaszcza, jeśli biegasz lub ćwiczysz w plenerze. Zabezpiecz szczególnie wrażliwe partie ciała: głowę, szyję, dłonie i stopy. Pomyśl o zamianie czapki na kominiarkę. Z zakrytym nosem i ustami nie będziesz wdychać mroźnego powietrza, które mogłoby podrażnić śluzówki i wywołać następne infekcje.

Ciepłe ubranie przyda się także miłośnikom sportów indoorowych. Na siłownię weź bluzę, którą narzucisz czekając na zwolnienie maszyny lub przechodząc do szatni. Po wyjściu z basenu dokładnie wysusz włosy i schowaj je pod czapką. Pod prysznicem nie odkręcaj kurka na pełny regulator. Weź kąpiel w ciepłej, lecz nie gorącej wodzie – w ten sposób uregulujesz temperaturę ciała, co pomoże Ci uniknąć szoku termicznego po wyjściu z budynku.

Do góry