Promowana w ostatnim czasie akcja #ZostańwDomu odnosi duży sukces. Co jednak będzie z Twoimi treningami, jeśli pozostaniesz we własnych czterech ścianach? Poznaj kilka prostych ćwiczeń, które wykonywane regularnie pomogą Ci pozostać w formie!
Domowe ćwiczenia na ręce
Chcąc wyćwiczyć w domu ręce, wcale nie potrzebujesz drążka, choć oczywiście i taka możliwość istnieje. My jednak mamy dla Ciebie kilka ciekawych alternatyw.
Półmostek
Do wykonywania półmostka przyda Ci się mata treningowa. Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, a następnie unieś w górę kręgosłup, biodra i pośladki. Opierając się na rękach, pozostań w takiej pozycji przez 30 sekund, a następnie opuść ciało na matę i powtórz ćwiczenie.
Trening ramion bez hantli
Stań na czworakach i złącz kolana tak, aby były położone niżej niż biodra. Unieś stopy i skrzyżuj je w kostkach. Teraz przesuń dłonie na wysokość klatki piersiowej i zacznij opuszczać oraz unosić tułów, wykonując pompki.
Domowe ćwiczenia na nogi
Ćwiczenia nóg także nie wymagają żadnego specjalistycznego sprzętu. Jeśli dotąd poświęcałeś się w wolnym czasie bieganiu, te proste metody pozwolą Ci zachować formę.
Wznosy bioder jednonóż
Połóż się na macie, uginając nogi w kolanach. Jedną z nich unieś w górę i zacznij wypychać biodra do góry, a następnie opuszczać w dół. Pamiętaj, żeby nie odrywać głowy od podłogi, a przy wymachu nogą robić wydech. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach.
Przysiad z zakrokiem
To ćwiczenie wzmacnia nie tylko nogi, ale i pośladki. Zrób klasyczny przysiad, a po nim wykonaj zakrok, wyciągając nogę do tyłu. Optymalnie powinieneś robić to ćwiczenie w 3 seriach z 15 powtórzeniami na każdą nogę.
Domowe ćwiczenia na brzuch
Jeśli trening brzucha, to z pewnością brzuszki? Niekoniecznie! Oczywiście nie zniechęcamy do ich wykonywania, jednak proponujemy równie ciekawe ćwiczenia, o których być może nie słyszałeś.
Dotykanie dłońmi kostek
To kolejne ćwiczenie, do którego potrzebna będzie Ci mata. Połóż się na niej i unieś głowę, starając się dotknąć brodą klatki piersiowej. Pozostając w tej pozycji naprzemiennie dotykaj lewej i prawej kostki, jak najmocniej napinając mięśnie brzucha.
Wspinaczka górska
Ustaw ramiona w jednej linii z dłońmi, po czym napnij mięśnie brzucha. Unieś jedno kolano do przodu, tak aby znalazło się na wysokości klatki piersiowej. Po opuszczeniu nogi wykonaj to samo z drugą i kontynuuj naprzemiennie, stopniowo zwiększając tempo.
Domowe ćwiczenia na klatkę piersiową
Na pewno znasz najskuteczniejsze niezwykle popularne ćwiczenia na klatkę piersiową. Sprawdź jednak, czy wykonujesz je poprawnie i nie popełniasz kilku powszechnych błędów.
Pompki
Opierając ciężar ciała na stopach i dłoniach w wyprostowanej pozycji, uginaj i prostuj łokcie. Pamiętaj jednak, że dłonie muszą być ustawione szerzej niż linia obręczy barkowej i równolegle do ciała. Głowę musisz cały czas trzymać prosto.
Ćwiczenia z hantlami
Siedząc, zegnij rękę z hantlem w kierunku barku, a następnie wyprostuj. Staraj się, aby łokieć nie opierał się przy tym na kolanie, a nadgarstek nie wyginał się. Bardziej zaawansowane ćwiczenie polega na machaniu wyprostowanymi rękami na boki.
Jak widzisz, możesz ćwiczyć w domu i pozostać w formie, trenując wszystkie partie ciała na różne sposoby. Nie potrzebujesz do tego nawet szczególnie zaawansowanego sprzętu. Ułóż plan treningowy i pozostań bezpieczny we własnych czterech ścianach!