Joga to znakomity sposób na relaks, ale i poprawę samopoczucia – wykonywanie poszczególnych asan przyniesie Ci ulgę w różnorodnych dolegliwościach. Na początek wypróbuj 6 podstawowych pozycji.
1.Siad w pozycji bohatera
Pozycje siedzące pozwalają opanować prawidłową technikę oddychania, umożliwiając osiągnięcie lepszej elastyczności mięśni w trakcie wykonywania kolejnych asan. Rozpoczynamy sekwencję od uklęknięcia na macie w taki sposób, aby osiąść pośladkami na piętach. Pamiętaj o utrzymywaniu kolan blisko siebie, uniemożliwiając przesuwanie się nóg. Następnie delikatnie rozsuń stopy na boki, pozwalając dotknąć podbiciom podłoża – powinieneś poczuć wyraźne rozciągnięcie. Wyprostuj kręgosłup, podnieś głowę wysoko do góry i oprzyj dłonie na kolanach.
Odpowiednio wykonana pozycja uelastycznia mięśnie stawów skokowych i ud, ucząc prawidłowego oddechu. Dzięki wyciągnięciu kręgosłupa stanowi również doskonałą bazę do wykonywania bardziej zaawansowanych asan.
2. Pozycja dziecka
Pozostań w siadzie na piętach, rozstawiając kolana co najmniej na szerokość bioder – duże palce u stóp powinny się ze sobą stykać. Wykonując wdech unieś ręce do góry tak, aby je w pełni wyprostować. Wraz z wydechem pochyl się do przodu, przyciągając klatkę piersiową do ud lub podłoża. Oprzyj czoło o podłogę, wyciągając ręce maksymalnie do przodu. Po minucie powróć do pozycji początkowej.
Ta prosta pozycja skutecznie likwiduje napięcie szyi, ramion i odcinka piersiowego kręgosłupa. Przynosi również ulgę w zmęczeniu, bólach głowy oraz silnych bólach menstruacyjnych.
3. Koci grzbiet
Niektóre asany wymagają skoordynowanego przejścia pomiędzy kilkoma różnymi pozycjami ciała – doskonałym przykładem jest koci grzbiet. Faza pierwsza rozpoczyna się od klęku podpartego (tzw. pozycja stołu), z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Należy zachować kąty proste pomiędzy kończynami, ciałem a podłożem. W trakcie wydechu opuść głowę i rozciągnij kręgosłup maksymalnie w górę, uwypuklając plecy. Analogicznie, w trakcie wydechu ciągniemy plecy maksymalnie w dół, tworząc wklęsły grzbiet – głowa powinna znajdować się w górze. Unikaj wykonywania gwałtownych przejść z fazy 1. do 2.
Sekwencja znakomicie uelastycznia kręgosłup, rozciągając mięśnie grzbietu, barków i szyi. Ponadto wzmacnia ręce, będąc skuteczną odpowiedzią na problemy z bolącym kręgosłupem.
4. Pies z głową w dół
Aby poprawnie wykonać pozycję psa, należy ustawić się do klęku podpartego, a następnie odepchnąć dłońmi od podłoża i wypchnąć pośladki do sufitu, prostując ręce i nogi. Stopy powinny być ułożone równolegle, a barki odsunięte jak najdalej od uszu. Staraj się przenieść ciężar na nogi poprzez dociskanie pięt do podłogi. Ciało powinno składać się z dwóch prostych linii: nóg oraz pleców (tworząc z podłożem trójkąt). Unikaj napięcia szyi. Kolana początkowo mogą być lekko ugięte, a pięty uniesione nieco ponad podłogą.
Do podstawowych korzyści wynikających z tej pozycji należą m.in.: wzmocnienie mięśni ramion (triceps), całych pleców i nóg, rozciągnięcie kręgosłupa, pobudzenie krążenia oraz masaż serca. To również jeden z najlepszych sposobów na zwalczenie uciążliwego bólu głowy.
5. Budowanie mostu
Pozycje wychodzące z leżenia skupiają się głównie na wzmocnieniu kończyn górnych i dolnych. Aby wykonać pozycję budowania mostu – będącą łatwiejszym odpowiednikiem popularnego mostka – należy oprzeć zgięte nogi na szerokości bioder, a następnie (na wydechu) wypchnąć biodra w górę. Teraz spleć ze sobą dłonie i podwiń barki pod siebie, unosząc mostek do góry. Ostatnim etapem jest powrót do leżenia na macie.
Dzięki wzmocnieniu mięśni grzbietu pozycja stanowi odpowiedź na częste bóle pleców. Reguluje również cykle menstruacyjne.
6. Martwe ciało
Elementem obowiązkowym każdych zajęć jogi jest końcowy relaks, pozwalający rozluźnić ciało, wspomóc regenerację, usunąć zmęczenie i utrwalić efekty praktyki. W tym celu układamy się w pozycji trupa, całkowicie rozluźniając się w trakcie leżenia na podłodze przy zamkniętych oczach. Ciało powinno wyglądać na nieruchome i martwe. Odpoczynek powinien zająć przynajmniej 5 minut.
Unikaj gwałtownego wychodzenia z pozycji. Znacznie lepszym sposobem jest powolne przetoczenie się na prawy bok, otwarcie oczu, a następnie powolne przejście do siadu.
O czym jeszcze warto pamiętać?
- żeby ćwiczenia były bezpieczne, nie powinny sprawiać bólu
- zawsze ćwicz na macie, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko wypadków i urazów
- zadbaj o dopasowaną odzież, staraj się ćwiczyć boso
- koniecznie zwiąż włosy
- nie jedz bezpośrednio przed zajęciami – zachowaj co najmniej 2 godziny przerwy