Muzyka do ćwiczeń – wpływ muzyki na wynik treningu

Wielu z nas nie wychodzi na trening bez słuchawek w uszach. Odpowiednio dobrana muzyka pomaga podkręcić tempo, utrzymywać właściwy rytm ćwiczeń lub przeciwnie, wprowadzić w stan głębokiego odprężenia, by wspomóc regenerację po wysiłku.

Muzyka w społeczeństwie

Muzyka jako narzędzie wspomagające socjalizację pojawia się we wszystkich najważniejszych sferach życia prywatnego i publicznego. Śpiew i taniec silne stymulują poczucie przynależności społecznej: na swój sposób uzależniają zgromadzonych od zebrań religijnych czy rozgrywek sportowych, a jednocześnie zachęcają do nawiązywania więzi społecznych.

Dowiedziono również, że słuchanie ulubionej muzyki oddziałuje na ośrodek mózgu odpowiedzialny za odczuwanie przyjemności, podobnie jak najpopularniejsze nałogi. Silnie uzależniające działanie muzyki chętnie wykorzystuje się również w marketingu, gdzie tempo odtwarzanych utworów ma za zadanie przyspieszyć lub spowolnić proces dokonywania zakupów czy spożywania posiłków.

W jaki sposób mózg reaguje na muzykę?

  • Prawa półkula odpowiada za odbiór i rozpoznawanie właściwości muzycznych (melodia, tempo, dynamika, rytm). Poszczególne komórki są wrażliwe na określone częstotliwości dźwięku.

  • Lewa półkula aktywnie koduje muzykę, odpowiadając za jej tworzenie, np. gdy gramy na instrumentach. Tekst uaktywnia dodatkowo językowo wyspecjalizowane ośrodki półkuli.

  • Ciało migdałowate przypisuje znaczenie emocjonalne doświadczeniom – także muzyce. Szczególnie silnie na mózg działa muzyka o smutnym zabarwieniu (np. blues), a także energiczne, radosne dźwięki pozbawione tekstu (m.in. muzyka elektroniczna).

Rola muzyki w sporcie

Muzyka oddziałuje na przynajmniej cztery różne obszary powiązane z osiąganymi w sporcie wynikami. Stałe tempo utworu pomaga przyzwyczaić organizm do długotrwałego powtarzania stałej sekwencji ruchów, np. w kolarstwie, biegach długodystansowych czy gimnastyce artystycznej (synchronizacja). Muzyka zagłusza również wiele czynników zakłócających trening, jak okrzyki tłumu, ból i zmęczenie (zdystansowanie). Tempo utworu reguluje rytm serca, wywołując jednocześnie określone stany emocjonalne (kontrola pobudzenia). Dopasowany do indywidualnego gustu zbiór utworów znacznie redukuje uczucie zmęczenia.

Odpowiednio dobrana playlista o motywującym wydźwięku może przyczynić się do wzrostu wytrzymałości nawet o 15%. Istotny wpływ na wydajność mają również własne skojarzenia okołomuzyczne, np. motywujący tekst piosenki, powiązanie utworu z wspomnieniem udanych zawodów czy innych kluczowych dla naszego rozwoju osiągnięć. Odtwarzanie hymnów narodowych w trakcie mistrzostw wzmacnia dodatkowo poczucie przynależności narodowej i wspólnoty z drużyną.

Muzyka do ćwiczeń – jak dobierać utwory?

Tempo utworu określa się za pomocą wskaźnika BPM (ang. beats per minute), wskazującego na liczbę uderzeń na minutę. Aby określić wartość utworów z własnej playlisty, należy zliczyć liczbę „uderzeń” w ciągu 10 sekund, a następnie pomnożyć wynik przez 6 lub skorzystać z gotowego kalkulatora.

  • Muzyka spokojna działa wyciszająco, obniżając poziom pobudzenia, tętno i ciśnienie krwi. Przy odpoczynku wskazane jest tempo 60-70 BPM, symulujące rytm serca w stanie spoczynkowym. Playlista o BPM nieprzekraczającym 80 skutecznie wesprze rozciąganie – dla najlepszych efektów zalecany jest pozytywny/neutralny wydźwięk emocjonalny, ciepłe brzmienie oraz długość przekraczająca czas trwania standardowego utworu radiowego.

  • Dobrze zsynchronizować tempo utworów z tempem treningu. Zalecany przedział dla aktywności to 120-150 BPM. Głośna, dynamiczna muzyka z wyraźnie zaznaczonym rytmem (np. rock, metal) działa jak stymulant i powoduje napływ adrenaliny do krwi.

  • Sugerowane metrum dla muzyki sportowej to 4/4, wyznaczające mocny, stabilny rytm.

  • Przy treningach interwałowych koniecznie dostosuj układ playlisty do własnego treningu, łącząc w playliście utwory energetyczne i wyciszające. Zwiększysz w ten sposób płynność ruchów, obniżając jednocześnie poziom zmęczenia.

  • Jako ostatnią piosenkę przed startem przesłuchaj utwór, który uważasz za najbardziej inspirujący – prawdopodobnie zachowasz go w pamięci przez większą część zawodów.

  • Istotna też jest częsta zmiana repertuaru, gdyż słuchanie w kółko tego samego może zacząć drażnić i zacząć przynosić efekt odwrotny. Nie włączaj odtwarzacza, kiedy uczysz się nowych, skomplikowanych umiejętności i podczas poruszania się na drodze.

  • Nie uzależniaj wysiłku od muzyki! O wiele lepszą efektywność osiągniesz, gdy na każde dwa treningi przy muzyce, odbędziesz jeden bez niej. Pamiętaj, że słuchawki są zabronione na zawodach.

  • Zadbaj o słuch. Zalecana głośność wynosi 80% maksymalnej głośności przez nie dłużej niż 90 minut dziennie. Jeżeli preferujesz zagłuszanie wysiłku, pamiętaj o przynajmniej 20-godzinnej przerwie pomiędzy sesjami.

  • Efektem ubocznym treningów z playlistą jest przeniesienie uwagi na utwór, dzięki czemu odczuwamy ból i zmęczenie w znacznie mniejszym stopniu – co pozwala nam ćwiczyć znacznie dłużej. Wyraźny rytm pomoże dodatkowo w wypracowaniu płynniejszej synchronizacji ruchów.