Napoje dla sportowców – co pić podczas treningu?

Istnieje mnóstwo napojów reklamowanych jako idealne dla sportowców. Które z nich są nimi w rzeczywistości? Nierzadko to kwestia czasu ich spożycia i rodzaju ćwiczeń. Sprawdźmy, co i kiedy powinien pić sportowiec.

Woda

Nawadnianie samą wodą automatycznie kojarzy się jako naturalne i najzdrowsze rozwiązanie. W większości przypadków to prawda, ale podczas długich treningów o wysokiej intensywności nie sprawdza się do końca.

Woda szybko wchłania się do przewodu pokarmowego i krwi, gasząc uczucie pragnienia. Niestety jednocześnie rozpuszcza zawarty w żyłach sód, wpływając na spadek osmolarności, a ponadto powoduje szybsze wyczerpywanie glikogenu mięśniowego. Dostarcza też zbyt mało energii, zwłaszcza podczas intensywnego i wycieńczającego wysiłku. Jeśli trenujesz triathlon, biegi długodystansowe lub spędzasz całe dnie na rowerze, sama woda prawdopodobnie Ci nie wystarczy.


 woda-dla-sportowcow

 

Napój izotoniczny

To najpopularniejsze rozwiązanie wśród regularnie trenujących sportowców. Izotoniki mają jednakowy poziom osmolarności, co płyny ustrojowe w organizmie, dlatego wchłaniają się najszybciej ze wszystkich napojów. Napój izotoniczny gasi pragnienie i nawadnia organizm w wystarczającym stopniu, a co więcej, uzupełnia składniki mineralne (potas, chlor, sód i magnez) wydalane podczas wysiłku. Izotonik zwiększa energię i wydolność organizmu, znacząco wpływając na poprawę efektywności wysiłku.

Jeżeli trenujesz długo i intensywnie, ten napój jest dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem. Pamiętaj, że przeznaczony jest do spożywania podczas i bezpośrednio po wysiłku.

Napój hipotoniczny

Charakteryzuje się niższym poziomem osmolarności niż płyny ustrojowe organizmu oraz szybszym tempem wchłaniania, niż czysta woda. Zawiera najmniejszą ilość cukru spośród wszystkich napojów, najszybciej uzupełnia składniki mineralne i płyny utracone podczas wysiłku.

Przeznaczony jest dla osób wykonujących ćwiczenia o niskiej intensywności i przede wszystkim trwających nie dłużej niż godzina.

Napój hipertoniczny

Jego poziom osmolarności przewyższa ten zawarty w ludzkim organizmie. Napój hipertoniczny wyróżnia się wysoką zawartością węglowodanów, koniecznych do regeneracji glikogenu mięśniowego, a jego tempo wchłaniania jest wolniejsze niż w przypadku wody. Jego spożycie podczas wysiłku jest wysoce niewskazane – może skończyć się nawet uczuciem bólu!

Napojem hipertonicznym powinieneś posilać się wyłącznie po zakończeniu ćwiczeń, w czasie odpoczynku.

koktajl-bialkowy

Koktajl białkowy

To napój służący do regeneracji i odbudowy tkanek uszkodzonych podczas wysiłku – w tym głównie tkanki mięśniowej. Dzięki zawartości węglowodanów zwiększa tempo odbudowy glikogenu i regeneracji organizmu. Powinien zawierać między 10 a 20 ml białka, jeśli zamierzasz wypić go po treningu wytrzymałościowym. Z kolei po ciężkich ćwiczeniach siłowych najlepiej pożywiać się koktajlem liczącym nawet do 40 ml białka.

Koktajl białkowy należy pić podczas tzw. okna anabolicznego, czyli co najmniej 30 minut, ale nie później niż 2 godziny po zakończeniu treningu.

Kawa

Popularny napój poprawiający koncentrację i niwelujący objawy zmęczenia. Kawa stymuluje układ krążenia i zwiększa wydzielanie adrenaliny z nadnerczy. Niestety, jednocześnie wypłukuje magnez i potas. Jej spożycie bezpośrednio podczas wysiłku jest wysoce niewskazane, gdyż prowadzi do szybkiego odwodnienia. Ponadto zawarta w kawie kofeina uważana jest za doping, jeśli jej stężenie w moczu przekracza 12 mikrogramów. To ważne, jeśli trenujesz sport zawodowo!

Jeśli zamierzasz wypić kawę przed treningiem, powinieneś zrobić to nie później niż 45 minut przed jego rozpoczęciem.

kawa

Herbata

Napój przyspieszający przemianę materii oraz spalanie tłuszczu. Zawiera substancje tonizujące, wspomagające oczyszczanie i odświeżanie organizmu. Niestety, jednocześnie może przyspieszyć utratę wody z organizmu i utrudnić przyswajanie związków mineralnych, których sama zawiera niewiele.

Nie nadaje się do spożycia podczas ćwiczeń ani bezpośrednio po nich. Możesz jednak swobodnie posilać się nią przed rozpoczęciem wysiłku.

Czego nie pić podczas treningu?

Nigdy, pod żadnym pozorem nie spożywaj alkoholu podczas ćwiczeń ani przed ich rozpoczęciem! Ta substancja nie tylko działa odwadniająco, ale także osłabia koordynację, koncentrację i wytrzymałość, zwiększając ryzyko powstania urazu.

Do góry