Nawet najcięższa praca na treningu nie przyniesie efektów bez solidnego wypoczynku. Z tego względu sen zajmuje ważne miejsce w grafiku każdego sportowca. Sprawdź, dlaczego!
Co się dzieje, gdy śpimy?
Wbrew pozorom, całkiem sporo. Owszem, organizm przechodzi w stan spoczynku – spowalnia procesy życiowe, odcina się od świadomego kontaktu z otoczeniem, ale układ nerwowy pracuje na pełnych obrotach. Praca ta przebiega w trybie cyklicznych faz:
- faza NREM (non-rapid eye movement – brak szybkich ruchów gałek ocznych), inaczej sen głęboki/wolnofalowy – zachodzi krótko po zaśnięciu, organizm najmocniej zapada w sen. Faza NREM dzieli się na 3 etapy, oznaczane cyframi 1-3, od najpłytszej do najgłębszej.
- faza REM (rapid eye movement – szybkie ruchy gałek ocznych) – aktywność mózgu i serca wzrasta, pojawiają się marzenia senne.
Jak długo spać, żeby się wyspać?
Na jeden cykl snu składają się kolejne etapy fazy NREM i faza REM. Całość trwa średnio 80-120 minut. W późniejszych cyklach czas trwania fazy NREM skraca się na rzecz fazy REM. Aby dostatecznie wypocząć – a więc obudzić się samoistnie, w dobrym nastroju i w pełni sił – potrzebujemy między 4-6 niezakłóconych cykli.
Jak widać, czas „netto” dobrze przespanej nocy waha się między 5,5 a 12 godzin. To duża rozbieżność: jak ocenić, do której granicy nam bliżej? Według obiegowej opinii zdrowy tryb życia wymaga około 8 godzin snu na dobę – i tyle wystarczy większości z nas, aby solidnie wypocząć. Warto jednak słuchać swojego ciała i nie wybudzać się na siłę, zwłaszcza, jeśli aktywnie uprawiasz sport.
Sen sportowca – dlaczego jest tak ważny?
1. Regulacja poziomu łaknienia
Uczucie głodu i sytości regulują 2 hormony: grelina odpowiada za ssanie w żołądku, zaś leptyna informuje o przyjęciu wystarczającej ilości pożywienia. Przy niedoborze snu organizm pozbawiony sił witalnych domaga się paliwa. Poziom greliny gwałtownie rośnie, co wyzwala w nas ochotę na pochłanianie większych porcji i sięganie po nadprogramowe przekąski.
2. Produkcja hormonu wzrostu
Somatotropina, znana lepiej jako hormon wzrostu, odpowiada za wiele istotnych w życiu sportowca procesów życiowych: bierze aktywny udział w procesie syntezy białek, wpływa na przyrost masy mięśniowej, metabolizuje kwasy tłuszczowe i pobudza spalanie tkanki tłuszczowych. Dlaczego mówimy o niej w kontekście nocnego wypoczynku? Hormon wzrostu uwalnia się właśnie podczas snu, a konkretnie w fazie NREM.
3. Spadek wydzielania kortyzolu
Spadek poziomu somatotropiny idzie w parze z wzrostem poziomu kortyzolu, który także dorobił się potocznej nazwy „hormon stresu”. Nadmiar kortyzolu zaburza gospodarkę węglowodanową: organizm nie przetwarza całości dostarczonych węgli, lecz odkłada część w postaci tłuszczu. Wzmożone wydzielanie kortyzolu powoduje także obniżenie nastroju – a kiepski humor często skłania do posiadówek na kanapie w miejscu zaplanowanego treningu.
4. Czysty umysł
Skoro o nastroju mowa: nic nie psuje go równie skutecznie, jak niedobór snu. Długotrwałe przemęczenie zaburza procesy poznawcze, co objawia się charakterystycznym uczuciem „pustki w głowie” i brakiem koncentracji. Niewyspani sportowcy nie są w stanie dokładnie wykonywać ćwiczeń, obserwują także znaczne wydłużenie czasu reakcji.
5. Wzrost odporności
Głęboki, niezakłócony niczym sen stwarza optymalne warunki do produkcji limfocytów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Sen w cichym, ciemnym pokoju pobudza też wydzielania melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za regulację zegara biologicznego, odporności i ogólnego samopoczucia. Wypoczęty organizm skuteczniej zwalcza infekcje i zachowuje siły na dłużej.
Jak się wysypiać?
1. Żyj aktywnie
Regularnie uprawiając sport, pracujesz także na efektywność nocnego wypoczynku. Po solidnym treningu łatwiej osiągnąć fazę NREM i dłużej w niej pozostać, dlatego też organizm regeneruje się lepiej. W ten sposób masz więcej sił i energii, by w ciągu dnia trenować jeszcze bardziej wydajnie.
2. Wcześnie kładź się spać
Najbardziej wartościowy jest sen nocny, w godzinach 21-6. Nocne ciemności sprzyjają produkcji melatoniny, a ponadto ułatwiają łagodne zasypianie.
3. Wywietrz sypialnię
Dopływ świeżego powietrza zapewnia właściwe dotlenienie mózgu podczas snu. W efekcie obudzisz się wypoczęty, bez bólu i nieprzyjemnego uczucia ciężkości głowy. Wietrząc pokój, obniżasz ponadto temperaturę we wnętrzu, co także podnosi jakość snu.
4. Wyłącz komputer i smartfona
Niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych zbliża się barwą i nasyceniem do światła dziennego. Mózg odbiera je więc jako bodziec do pozostawania w trybie aktywności, co znacznie utrudnia zasypianie i blokuje wydzielanie melatoniny. Odłóż elektronikę co najmniej na 90 minut przed położeniem się do łóżka, a jeśli musisz korzystać z nich późno w nocy, zainstaluj aplikację ograniczającą emisję niebieskiego światła (np. f.lux).
5. Zjedz kolację odpowiednio wcześniej
Osławiona zasada „nie jedz po 18” już dawno została zdemaskowana jako mit, jednak między ostatnim posiłkiem a snem należy zachować przynajmniej 2-3 godziny przerwy. Aktywny proces trawienia utrudnia bowiem zapadnięcie w sen. Gdy już się to uda, metabolizm zwalnia, a pokarm, którego organizm nie zdąży strawić, odkłada się w postaci tłuszczu.
6. Wyrabiaj wieczorne nawyki
Powtarzanie znajomych rytuałów „programuje” organizm na przejście w tryb odpoczynku. Wybierz kilka czynności, które ułatwią Ci wieczorny relaks, i powtarzaj je każdego dnia. Spuszczenie rolet, kubek ciepłego mleka, gorąca kąpiel – wszystko, co sprawia Ci przyjemność: zobaczysz, że z czasem oczy same zaczną Ci się zamykać!