Skuteczny trening – rano czy wieczorem?

Wiesz już, co ćwiczyć, by osiągnąć swój cel; czy zastanawiałeś się jednak, kiedy ćwiczyć? Przeczytaj, jakie zalety niosą ze sobą poranne, popołudniowe i wieczorne treningi.

Oceń swoje możliwości

Zanim wybierzesz najlepszą porę treningu, odpowiedz sobie na 2 pytania:

Jak wygląda Twój codzienny plan dnia?

Weź pod uwagę godziny pracy lub zajęć na uczelni, a także pozostałe obowiązki. Czy odprowadzasz dzieci do szkoły lub odrabiasz z nimi lekcje po południu? Ilu godzin snu potrzebujesz, by solidnie wypocząć? Kiedy masz czas tylko dla siebie? Przeanalizuj swój typowy dzień i zdecyduj, w jakich godzinach najłatwiej wygospodarujesz 1-1,5 godziny na trening.

Co chcesz osiągnąć dzięki treningom?

Trening siłowy, spalanie tłuszczu, przygotowanie do zawodów: każda aktywność rządzi się swoimi prawami, a organizm osiąga do niej pełną gotowość w różnych porach dnia. Warto poznać te zależności, by jak najlepiej dopasować czas treningu do obranego celu.

trening rano - zalety

Trening rano – dlaczego TAK?

Rano osiągniesz najlepsze wyniki w zakresie spalania tłuszczu. W nocy zużywasz bowiem cały glikogen – główne „paliwo” dla organizmu – pozyskany z jedzenia w ciągu poprzedniego dnia. Ciało zmuszone do porannego wysiłku pobierze więc energię bezpośrednio z tkanki tłuszczowej. Ćwicząc, stymulujesz też metabolizm organizmu – procesy przemiany materii nie zatrzymają się nawet po zakończeniu treningu.

Rano zaczynasz trening z „czystym”, wypoczętym umysłem, co pozwoli Ci łatwiej skupić się na zadaniu. Aktywność fizyczna pobudza wydzielanie endorfin, dzięki czemu ćwiczenia nastawią Cię pozytywnie na cały dzień. Poranny trening pomoże Ci zaoszczędzić czas w ciągu dnia, a nagłe popołudniowe nadgodziny czy niespodziewana wizyta przyjaciół nie „wyrzucą” go z Twojego grafiku. Warto wreszcie zaznaczyć, że wiele klubów fitness oferuje tańsze karnety w godzinach porannych.

Trening rano – dlaczego NIE?

Po całej nocy mięśnie i stawy nie są optymalnie rozgrzane, co zwiększa ryzyko kontuzji. Oczywiście, rano liczy się każda minuta – jeśli jednak nie masz dość czasu na porządną rozgrzewkę, przełóż cały trening na późniejszą godzinę. Uważaj zwłaszcza z rozciąganiem, które w skrajnych przypadkach grozi nawet naderwaniem zastanych ścięgien i mięśni.

Ranek nie jest najlepszą porą na treningi siłowe. Jak wspomnieliśmy wyżej, w nocy organizm wyczerpuje zasoby glikogenu, a przy mocnym obciążeniu mięśni może zacząć je „palić” w celu pozyskania energii. Trening nie przyniesie więc zamierzonych efektów, a tkanka mięśniowa będzie bardziej narażona na kontuzje.

Porannych ćwiczeń nie poleca się także seniorom czy osobom ze schorzeniami kardiologicznymi: badania wykazują, że rankiem zachodzi największe ryzyko wystąpienia zawału serca.

trening po południu - zalety

Trening po południu – dlaczego TAK?

W godzinach 16:00-17:00 organizm notuje dobowy szczyt wytrzymałości, dlatego możesz zafundować mu większy „wycisk”. To optymalna pora na treningi interwałowe, których z rana nie będziesz w stanie wykonać na 100%. Dobrze czują się wówczas także adepci dyscyplin wytrzymałościowych (biegi długodystansowe, kolarstwo, triathlon).

Trening po południu – dlaczego NIE?

Przeszkody dotyczą tu głównie praktycznej organizacji dnia. Niejednokrotnie trudno jest zgrać popołudniowe ćwiczenia z pracą lub nauką, a przebywanie poza domem ogranicza możliwości zjedzenia wartościowych posiłków okołotreningowych. Z drugiej strony, wiele osób idzie na siłownię lub basen prosto z pracy; kolejki przy maszynach, prysznicach czy szafkach są wówczas najdłuższe.

trening wieczorem

Trening wieczorem – dlaczego TAK?

Wieczorne treningi wspaniale rozładowują stres nagromadzony w ciągu całego dnia. Aktywność fizyczna wyzwala endorfiny i łagodzi napięcie mięśniowe, a zmęczenie organizmu ułatwia zasypianie.

Wieczór jest także najlepszą porą na trening siłowy. Mięśnie są rozgrzane, zapasy glikogenu – uzupełnione, a poziom kortyzolu – najniższy w ciągu doby. Dlaczego ostatni z wymienionych aspektów jest tak ważny? Jeśli kortyzol wydziela się w nadmiarze, zaburza procesy syntezy białek, a więc hamuje rozwój mięśni i przyczynia się do rozpadu włókien mięśniowych.

Trening wieczorem – dlaczego NIE?

Choć aktywność fizyczna pomaga w uregulowaniu snu, zbyt późny trening może wywołać problemy z zaśnięciem. Powód? Jeśli kładziesz się do łóżka zaraz po intensywnych ćwiczeniach, organizm wciąż jest pobudzony i potrzebuje więcej czasu do przejścia w tryb wypoczynku. W ten sposób będziesz jeszcze przez dłuższą chwilę przewracać się z boku na bok.

Późny trening nie jest Twoim sprzymierzeńcem także przy walce z nadwagą. Jeśli wykonasz ćwiczenia wcześniej, układ metaboliczny będzie dłużej aktywnie pracować, pobierając energię z tłuszczu. W nocy metabolizm „zasypia” wraz z Tobą, a zapotrzebowanie na paliwo znacząco spada, dlatego w rezultacie spalisz mniej tkanki tłuszczowej.

Co jeszcze warto wiedzieć?

  • Niezależnie od tego, jakie godziny wybierasz – postaraj się ćwiczyć zawsze o tej samej porze. Z czasem organizm „zaprogramuje się” na daną godzinę i będzie łatwiej przestawiać się na wzmożony tryb aktywności.
  • Pamiętaj, by regularnie odżywiać organizm. Jeśli trenujesz późnym wieczorem, porzuć mity o „niejedzeniu po 18” i przygotuj lekki posiłek potreningowy, aby wyrównać spalone zasoby energetyczne.
  • Pamiętaj, że lepszy jakikolwiek trening, niż żaden! Nawet, jeśli optymalna pora Twoich celów treningowych koliduje z planem dnia, nie rezygnuj z aktywności. Zachowaj ostrożność i umiar, a ćwiczenia i tak przyniosą Ci dobre efekty.
Do góry