Sucha zaprawa przed sezonem narciarskim

Planujesz noworoczny wyjazd na narty lub aktywne ferie zimowe z rodziną? To ostatni moment, by zbudować formę przed pierwszym wyjściem na stok. Jak ćwiczyć przed wyjazdem na narty, by wzmocnić mięśnie i wytrzymałość organizmu?

Dlaczego narciarska sucha zaprawa jest tak ważna?

Narciarstwo można uprawiać tylko przez kilka miesięcy w roku, a codzienne obowiązki w szkole i pracy dodatkowo ograniczają ten czas. Każdy dzień na stoku jest więc na miarę złota i warto wycisnąć z niego, ile się da; narty wymagają jednak pewnej siły i wytrzymałości, a bez wcześniejszego treningu energii starczy Ci tylko na kilka solidnych zjazdów; kolejne aktywności ograniczą się prawdopodobnie do leniwego „zsuwania się” ze stoku. Słabe mięśnie i zwichnięć są także bardziej narażone na kontuzje w rodzaju naderwań, naciągnięć lub zwichnięć – każdy z tych urazów przedwcześnie zakończy wyjazd, na który czekałeś od roku.

Kiedy zacząć trening przed wyjazdem na narty?

Im więcej trenujesz, tym szybciej dojdziesz do optymalnej formy. Załóżmy jednak, że należysz do „kanapowców”, a narty są Twoją jedyną aktywnością. W tym przypadku zacznij suchą zaprawę co najmniej na kilka tygodni przed sezonem. Warto poświęcić na to nawet 3 miesiące, ale z reguły nawet połowa tego okredu wystarczy do zbudowania kondycji, która pozwoli Ci na przyjemne, rekreacyjne szusowanie.

Najgorsze, co możesz zrobić, to obudzić się na kilka dni przed wyjazdem i gorączkowo rzucić się na siłownię lub bieżnię. Zbyt intensywne treningi bez odpowiedniego przygotowania wywołają bunt organizmu: niezwykle łatwo wówczas o kontuzję, a jeśli nawet nie zrobisz sobie trwałej krzywdy, bolesne zakwasy skutecznie zniechęcą Cię do dalszego wysiłku na stoku.

Co i kiedy ćwiczyć?

Podstawą treningu narciarza są ćwiczenia siłowe – na początek zaplanuj sobie przynajmniej 2-3 sesje w tygodniu, wykonywane na siłowni lub w domu. Z biegiem czasu możesz zwiększyć tę liczbę do 3-4 razy. Aby wzmocnić ogólną wytrzymałość i pojemność płuc, potrzebujesz także treningów aerobowych, a więc dodatkowych 2-3 jednostek w tygodniu. W ramach treningu cardio możesz ćwiczyć na maszynach (bieżnia, rowerek, wioślarz), biegać, jeździć na rowerze, a także na rolkach lub łyżwach. Dwie ostatnie aktywności są dodatkowo świetnym ćwiczeniem narciarskiej techniki – ciało porusza się wówczas niemal w ten sam sposób, jak podczas jazdy na deskach carvingowych.

Ideałem jest sytuacja, gdy przez 6 dni ćwiczysz na zmianę siłowo i aerobowo, zostawiając sobie 1 wolny dzień na regenerację, jednak mało kto może przeznaczyć na trening aż tyle czasu. Rozwiązaniem jest tu połączenie obu aktywności w jednym dniu treningowym; musisz jednak pamiętać, by po rozgrzewce zawsze zaczynać od ćwiczeń siłowych, a aeroby zostawiać sobie na koniec. W ten sposób obie części treningu będą najbardziej efektywne.

Trening narciarza – rozgrzewka

Każdy trening obowiązkowo zaczynamy od przynajmniej 10 minut rozgrzewki, złożonej z zestawu prostych ćwiczeń na wszystkie partie mięśni. Mogą być to np. krążenia głowy i ramion, wymachy nóg, pajace, skłony w przód i na boki, skipping, pompki. Jeśli masz do dyspozycji rowerek stacjonarny, orbitrek lub bieżnię, możesz także wykorzystać je do rozgrzewki – wystarczy wtedy 10-15 minut ćwiczeń w umiarkowanym tempie. Rozgrzany organizm łatwiej wejdzie na pełne obroty, a trening będzie bezpieczniejszy i bardziej efektywny.

Trening narciarza – ćwiczenia na nogi

To obszar, nad którym musisz popracować najmocniej; jazda na nartach angażuje do pracy szczególnię mięśnie ud – czworogłowe i przywodziciele. Bardzo ważne jest także wzmocnienie i uelastycznienie więzadeł kolanowych i skokowych, które najczęściej ulegają kontuzjom na stoku.

  • krzesełko: stań pod ścianą i oprzyj o nią całe plecy ramiona i pośladki, jednocześnie uginając nogi tak, by uda i łydki tworzyły kąt prosty. Wytrzymaj w tej pozycji 20-40 sekund, a następnie powoli wyprostuj nogi.
  • przysiady z przeskokiem: zacznij od wyznaczenia na podłodze miejsca przeskoku. Możesz użyć w tym celu sztangi, rollera, stepu, a jeśli ćwiczysz bez przyrządów – nawet ręcznika lub butelki z wodą. Stań obok przeszkody i przeskocz nad nią, wybijając się równo z obu nóg. Po wylądowaniu wykonaj pełny przysiad, wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i powtórz całe ćwiczenie w drugą stronę.
  • przysiady ze sztangą: zawieś sztangę na wysokości klatki piersiowej i ustaw się pod nią tak, by gryf znalazł się za barkami. Chwyć gryf, podnieś sztangę i cofnij się o krok. Teraz wykonaj przysiad, przez cały czas utrzymując plecy w wyprostowanej pozycji. Pogłębiaj przysiad do momentu, gdy uda ułożą się równolegle do podłogi. Wytrzymaj 2-3 sekundy i powoli wróć do wyjściowej pozycji.

Trening narciarza – core stability

„Core”, a więc mięśnie rdzeniowe – poprzeczny brzucha, wielodzielny, przepony i dna miednicy – odpowiadają za utrzymanie równowagi i prawidłowej pozycji podczas jazdy na nartach. Mocne mięśnie rdzeniowe wspierają kręgosłup, co pomoże Ci uniknąć bólu pleców po całym dniu zjazdów w pochylonej pozycji.

  • deska/plank: połóż się na brzuchu, a następnie oderwij tułów i nogi od podłoża tak, by ciało wraz z głową tworzyło linię prostą. Z podłogą powinny stykać się jedynie przedramiona i palce stóp. Wytrzymaj 30-60 sekund i wróć do wyjściowej pozycji.
  • deska z wymachami nóg: połóż się na brzuchu i przejdź do podstawowej pozycji deski, a następnie naprzemiennie unoś i opuszczaj wyprostowane nogi. Po 10-14 powtórzeniach wróć do wyjściowej pozycji.
  • spięcia brzucha: połóż się na plecach, spleć ręce z tyłu głowy i wysuń łokcie do przodu, unieś nogi i ugnij je pod kątem prostym. Teraz oderwij tułów od podłogi, spinając jednocześnie mięśnie brzucha. Wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do poprzedniej pozycji.

Trening narciarza – ćwiczenia na ramiona

W momencie odpychania się kijkami od podłoża najmocniej pracują bicepsy i tricepsy. Ważną kwestią jest też zwiększenie elastyczności i wytrzymałości stawu nadgarstkowego; ułatwi to chwyt kija i zmniejszy ryzyko kontuzji przy podparciu się dłońmi o podłoże na skutek upadku.

  • pompki: połóż się na brzuchu, oprzyj dłonie na wysokości barków i unieś całe ciało aż do pełnego wyprostu rąk, tak, aby z podłogą stykały się jedynie dłonie i palce stóp. Teraz zginaj i prostuj ramiona, zachowując przy tym proste plecy. Wykonaj kilka lub kilkanaście powtórzeń, a następnie wróć do leżenia.
  • unoszenia przedramion ze sztangą: chwyć sztangę podchwytem i opuść ją tak, by ręce były wyprostowane, a gryf znajdował się na wysokości bioder. Wyprostuj plecy i wciągnij brzuch, a następnie powoli unieś sztangę do momentu, gdy przedramiona dotkną bicepsów. Wytrzymaj 2-3 sekundy i powoli wróć do wyjściowej pozycji.
  • uginanie nadgarstków z hantlami: chwyć hantel nadchwytem lub podchwytem i oprzyj wyprostowaną rękę na nodze, krześle lub ławce. Teraz powoli unoś i opuszczaj hantel.

Trening narciarza – rozciąganie

Każdą jednostkę treningową należy zakończyć rozciąganiem. Dzięki temu rozluźnisz i dotlenisz skurczone wysiłkiem mięśnie, a to przyspieszy ich regenerację i ograniczy powstawanie zakwasów. Stretching wzmacnia także ścięgna i poprawia ruchomość stawów, a to nieocenione korzyści w przypadku jazdy na nartach. Zerwania ścięgien i więzadeł to jedne z najczęstszych narciarskich kontuzji – wzmocnione tkanki będą znacznie bardziej odporne na urazy.

Zobacz ofertę sprzętu narciarskiego w naszym sklepie>>

Do góry