Solidny trening na siłowni lub basenie zajmuje co najmniej godzinę, a jeśli dodamy do tego dojazdy, w natłoku codziennych zajęć może zabraknąć nam czasu na aktywność. Antidotum na napięty grafik jest tabata: 4-minutowy trening o niezwykłej skuteczności!
Krótka historia tabaty
Nazwa treningu pochodzi od nazwiska jego autora – lekarza sportowego Izumi Tabaty. Opracowany przez niego plan ćwiczeń miał łączyć w sobie maksymalną wydajność przy krótkim czasie trwania. Tabata przetestował swój program wśród studentów. Uczestnicy badań stworzyli dwie grupy. Jedni ćwiczyli według eksperymentalnego planu, drudzy wykonywali tradycyjny, ponadgodzinny trening aerobowy.
Po 6 tygodniach okazało się, że grupa ćwicząca tabatę osiągnęła znacznie lepsze wyniki: wydajność aerobowa poprawiła się wśród nich średnio o 14%, zaś anaerobowa aż o 28%! Program przyjął się najpierw wśród wyczynowców, a później wśród amatorów. Obecnie mnóstwo osób ćwiczy w domach; tabata znajduje się też w grafikach zajęć grupowych większości klubów fitness.
Dlaczego tabata jest tak efektywna?
Tabata opiera się na interwałach, a więc łączy 2 rodzaje aktywności: anaerobową i aerobową. W trakcie wysiłku anaerobowego (beztlenowego) organizm spala rezerwy glikogenu mięśniowego. Proces ten wzmacnia i rozbudowuje włókna mięśniowe. Trening aerobowy poprawia natomiast ogólną wytrzymałość organizmu, a ponadto przyspiesza metabolizm, dzięki czemu skutecznie spala tkankę tłuszczową.
Tabata trwa tylko kilka minut, ale Twój organizm pracuje na pełnych obrotach jeszcze przez długi czas po zakończeniu ćwiczeń! Jak to możliwe? Trening wywołuje zjawisko zwane „długiem tlenowym”: organizm zużywa znacznie więcej tlenu, niż w normalnym funkcjonowaniu, a to niesie ze sobą konieczność wyższego poboru energii, którą organizm pozyskuje sobie z tłuszczu. Aby wyrównać deficyt energetyczny, proces spalania tłuszczu trwa jeszcze przez długi czas po treningu!
Badania wykazują, że interwałowy rytm tabaty wzmaga wydzielanie hormonów adrenaliny i noradrenaliny, które przyczyniają się do redukcji tłuszczu. Ich receptory skupiają się w okolicach pasa. Trening może być więc antidotum na uporczywe „boczki” – choć pamiętaj, że miejscowe spalanie tłuszczu nie istnieje: tabata pomoże Ci harmonijnie schudnąć nie tylko na brzuchu, ale i na całym ciele.
Tabata – jak ćwiczyć?
Klasyczny trening tabaty trwa 4 minuty. W tym czasie wykonujesz jedno wybrane ćwiczenie w 20-sekundowych interwałach, przeplatając kolejne serie 10-sekundowym odpoczynkiem. W 4 minutach mieści się więc 8 serii. Ponieważ podrywasz organizm do bardzo ciężkiej pracy, musisz poprzedzić właściwy trening porządną rozgrzewką – w ten sposób unikniesz naciągnięć lub zerwania zastanych mięśni i ścięgien.
Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5 minut i składać się z kilku podstawowych ćwiczeń, takich, jak trucht i skipy w miejscu, pajacyki, wymachy rąk, skłony lub skoki na skakance. Po wykonaniu tabaty będziesz marzyć tylko o odpoczynku, ale poświęć jeszcze kilka minut na rozciąganie: ciało odwdzięczy Ci się szybszą regeneracją, a mięśnie i ścięgna nabiorą większej elastyczności.
Jakie ćwiczenia wybrać do tabaty?
Najbardziej efektywne będą ćwiczenia wielostawowe, które angażują do pracy różnorodne partie mięśni. W trakcie jednej tabaty możesz też połączyć 2 ćwiczenia, komponując je tak, by nie powtarzać podobnych ruchów. Ćwiczenia ogólnorozwojowe, takie jak burpees, świetnie sprawdzają się samodzielnie. Pompki wzmacniają przede wszystkim mięśnie ramion i grzbietu, dlatego warto wykonać je w zestawie np. z przysiadami, by nie obciążać podwójnie górnych partii ciała. Najbardziej zaprawieni w bojach ćwiczą tabatę z hantlami lub sztangą, ale początkującym zdecydowanie wystarczy ciężar własnego ciała – gwarantujemy, że trening i tak wyciśnie z Ciebie siódme poty!
O czym należy pamiętać, ćwicząc tabatę?
Tabata wymaga skupienia, a jej ramy czasowe są bardzo napięte. Liczenie w myślach i zerkanie na sekundnik niepotrzebnie Cię rozproszy; wygodniej będzie Ci z zaprogramowanym timerem albo aplikacją mobilną, która będzie odliczać w tle interwały czasowe. Przygotuj się także na duże obciążenia: nawet osoby aktywne bywają zaskoczone intensywnością tabaty, a pierwszy trening niejednokrotnie kończy się nawet mdłościami. Z tego względu nie należy powtarzać programu zbyt często. Na początek wystarczy wprowadzić tabatę raz w tygodniu, obok innych aktywności. Z biegiem czasu możesz stopniowo zwiększyć liczbę jednostek do 3-4 w tygodniu.
Jeśli 20-sekundowe interwały są dla Ciebie zbyt forsowne, możesz spróbować je wydłużyć, wykonując 5 serii po 30 sekund: w ten sposób częste zmiany tempa nie odbiorą Ci dodatkowo sił. Niezależnie od ostatecznej formy treningu, musisz pamiętać, że podstawową zasadą dobrej tabaty jest maksymalne zaangażowanie. Jeśli w piątej minucie padasz na matę bez sił, możesz być z siebie zadowolony – wykonałeś plan w 100%!