Zasady dobrej rozgrzewki

Rozgrzewka powinna być obowiązkowym elementem każdego treningu. Przygotowuje organizm do wysiłku, zwiększa zakres ruchu w stawach, minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji i pozwala osiągnąć lepsze efekty. Jak powinna wyglądać? I czy jest ona uzależniona od rodzaju aktywności?

Choć rozgrzewka powinna być pierwszym punktem każdego treningu, nie wszyscy o niej pamiętają. Dla niektórych osób 15 minut ćwiczeń przygotowujących do właściwego wysiłku to niepotrzebna strata czasu i energii. Takie podejście jest jednak błędne. Bez względu na to, czy wychodzimy biegać, czy też wybieramy się na siłownię lub zajęcia jogi, warto zacząć od kilku prostych ćwiczeń.

Dlaczego rozgrzewka jest tak ważna?

Przygotowuje organizm do większego wysiłku

Podczas rozgrzewki krew zaczyna szybciej krążyć, dzięki czemu wszystkie tkanki i komórki są znacznie lepiej dotlenione. Poprawia się wydolność organizmu, który jest gotowy na dłuższy i bardziej intensywny wysiłek.

Pozwala osiągnąć lepsze efekty

Kiedy mięśnie są rozgrzane, a organizm lepiej dotleniony, aktywność jest nie tylko bardziej przyjemna, ale też efektywniejsza. Podczas ćwiczeń zwiększeniu ulega stężenie hormonów w organizmie i ilość spalanych węglowodanów, a przemiana materii zostaje przyspieszona.

Zmniejsza ryzyko kontuzji

Podczas ćwiczeń krew krąży szybciej i podnosi się temperatura ciała. Rozgrzane mięśnie, stawy, ścięgna i więzadła stają się bardziej elastyczne. Dzięki temu ryzyko wystąpienia urazu jest znacznie mniejsze.

Skraca czas reakcji

Rozgrzewka ma wpływ nie tylko na układ oddechowy czy krwionośny. Ćwiczenia pobudzają także układ nerwowy, a to z kolei przekłada się na lepszą koncentrację i postrzeganie. Podczas biegania wieczorem może okazać się to niezwykle ważne.

rozgrzewka

3 najważniejsze zasady dobrej rozgrzewki

  1. Nie ma jednego „złotego” zestawu, który sprawdziłby się w każdej sytuacji. Pamiętaj, że ćwiczenia powinny być dobrane do rodzaju aktywności. Nieco innego przygotowania wymaga trening biegowy, innego trening siłowy.
  2. Rozgrzewka powinna trwać ok. 15 minut (nie krócej niż 10 minut i nie dłużej niż 25 minut). Oczywiście nie oznacza to, że musisz ją wykonywać z zegarkiem w ręce. Jej długość zależy od tego, jak będzie wyglądał sam trening: im jest on dłuższy i bardziej wyczerpujący, tym solidniejsza powinna być rozgrzewka.
  3. Rozgrzewaj się dwuetapowo. Pamiętaj, aby rozgrzewkę zaczynać od ćwiczeń ogólnorozwojowych, a kończyć na ćwiczeniach angażujących partie ciała, które będą najsilniej eksploatowane podczas treningu właściwego.

Rozgrzewka ogólna

Bez względu na rodzaj uprawianej aktywności rozgrzewkę zaczynamy od ćwiczeń ogólnych. Możesz je podzielić na kilka etapów.

Etap 1 – ćwiczenia na start

Celem nr 1 jest pobudzenie układu krążenia, oddechowego i nerwowego oraz poprawa mobilności stawów. Jakie ćwiczenia wykonujemy? Trucht w miejscu połączony z wymachami ramion, pajacyki, przeplatankę.

Etap 2 – ćwiczenia stacjonarne

Zanim przejdziesz do ćwiczeń skoncentrowanych na konkretnym obszarze ciała, pamiętaj o przygotowaniu wszystkich stawów. Organizm rozgrzewaj od góry (krążenia głową), poprzez ramiona (wymachy, krążenia; nie zapominaj o nadgarstkach!), następnie tułów (skłony, skrętoskłony, krążenia tułowiem), skończywszy na nogach (wspięcia na palce).

Etap 3 – ćwiczenia rozciągające mięśnie

Kiedy mięśnie są ciepłe i bardziej elastyczne, możesz przystąpić do ich rozciągania. Biegacze przyzwyczajeni są do tego, że streching (rozciąganie) wykonujemy dopiero po treningu właściwym, w celu przyspieszenia regeneracji organizmu. Ale o rozciągnięcie mięśni warto zadbać już na wstępie w celu zwiększenia ich elastyczności. Ćwiczenia rozciągające wykonywane przed i po treningu będą niemal identyczne. Różnica polega na długości zatrzymania w danej pozycji. Podczas rozgrzewki zatrzymanie powinno trwać maksymalnie 10 sekund, po treningu, kiedy chodzi nam o wydłużenie włókien mięśniowych – nieco dłużej.

Jakie ćwiczenia można wykonać na tym etapie?

  • wykroki połączone z dociskaniem dłoni do podłoża,
  • „pompki” przy ścianie (oprzyj dłonie o ścianę lub drzewo, jedną nogę ugnij w kolanie, drugą wyprostuj, dociskając pietę do podłoża, pochylaj się do przodu, tak, jak podczas wykonywania pompek),
  • boczne wymachy nóg (ręką opieramy się o drzewo, stojąc na jednej nodze, drugą wykonujemy wymachy w bok),
    boczne wymachy rąk (ręce wyprostuj i wykonuj nimi wymachy na bok, tak, by poczuć jak stykają się ze sobą łopatki).

I pamiętaj: rozciąganie przed treningiem właściwym powinno być powolne, delikatne, jednostajne i płynne.

Rozgrzewka a rodzaj treningu

Druga część rozgrzewki uzależniona jest od rodzaju aktywności. Ćwiczenia, które wykonujemy na tym etapie, będą zbliżone do tych realizowanych podczas treningu właściwego. Jedyna różnica to ich intensywność i czas trwania.

Warto w tym miejscu także pamiętać, że bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy fitness nie wymagają tak solidnej rozgrzewki jak trening na siłowni oraz sporty, w których występuje duża ilość skomplikowanych elementów technicznych.

Bieganie

Rozgrzewka zasadnicza przed treningiem biegowym będzie zależała od rodzaju treningu oraz czasu jego trwania. Jeśli zaplanowaliśmy zwykły trucht, w ramach rozgrzewki wystarczy wykonać marszobieg lub po prostu nieco potruchtać w miejscu. W przypadku sprintu solidne przygotowanie organizmu jest niezwykle ważne, gdyż podczas startu nie będzie miał on już czasu na „rozruch”. Na rozgrzewkę powinniśmy poświęcić zatem więcej czasu, nawet godzinę. Jeśli w grę wchodzi długi dystans, ćwiczenia powinny być wolne i jednostajne.

Po truchcie, ćwiczeniach rozgrzewających stawy i rozciągających mięśnie, a zatem rozgrzewce ogólnej, warto zrobić kilka szybkich przebieżek o długości ok. 100 m. Na tym etapie bardzo ważne jest, aby zwrócić uwagę na prawidłową technikę ruchów.

Trening siłowy

Ostatni etap rozgrzewki przed przystąpieniem do ćwiczeń siłowych polega na wykonywaniu ruchów typowych dla danego treningu. Skupiamy się tutaj przede wszystkim na głównych grupach mięśniowych, a zatem klatce piersiowej, grzbiecie i nogach.

Jakie ćwiczenia można wykonać? Pompki, przysiady, „wyciskanie” na klatkę piersiową ze stopniowym zwiększaniem obciążenia.

Do góry