Zasady regeneracji po zimowym treningu

Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się na rozpoczęcie nowego sezonu biegowego, budujesz formę przed maratonem czy po prostu chcesz poprawić odporność – pamiętaj o kilku zasadach, które zapewnią Ci bezpieczeństwo i zdrowie po zimowych treningach. Zapoznaj się z nimi i zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening zimą – zalety

Utrzymanie stałej temperatury ciała zimą prowadzi do znacznego zwiększenia ilości spalanych kalorii. Jeżeli więc biegasz po to, żeby zrzucić trochę poświątecznych kilogramów – zacznij to robić na mrozie! To także doskonały sposób na hartowanie organizmu, które w znacznym stopniu zwiększy Twoją odporność. Pokonywanie kolejnych zasp i oblodzonych ścieżek poprawi również zmysł równowagi i wytrzymałość: ze względu na niestabilne i śliskie podłoże bieganie po śniegu wymaga od nas wkładania większej siły w odbicie. Przy przygotowaniach do intensywnego sezonu zyskujesz dodatkowe kilka miesięcy, które możesz poświęcić na budowę siły biegowej.

Trening zimą – o czym należy pamiętać w trakcie ćwiczeń?

Każdy trening koniecznie zaczynamy od rozgrzewki. Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń przygotuje organizm do intensywniejszego wysiłku, zapobiegając kontuzjom w postaci skręceń czy naciągnięć. Rozgrzewka przyspiesza tętno i poprawia krążenie, podnosząc jednocześnie temperaturę ciała. Jeżeli pogoda na to pozwala, wykonaj ją już na zewnątrz, przyzwyczajając układ oddechowy do przepływu chłodnego powietrza. Pamiętaj, że – ze względu na większe spięcie mięśni – zimowa rozgrzewka powinna zająć więcej czasu!

Aby zmniejszyć ryzyko infekcji, staraj się utrzymywać tempo pozwalające na oddychanie nosem. Opcjonalnym rozwiązaniem jest wciąganie powietrza nosem, a wydychanie ustami – nie dopuszczaj chłodnego powietrza do gardła, bo w pewnym momencie dotrze aż do płuc (grożąc zapaleniem). Możesz również osłonić twarz chustą, maską bądź tzw. buffem, które chronią twarz i szyję przed chłodem oraz ogrzewają wdychane powietrze.

Im niższa temperatura, tym krócej powinieneś trenować! Dla wielu pozasezonowych sporowców górną granicą jest – 15oC. Unikaj treningów w miejscach nieoświetlonych i nieutwardzonych, gdzie topniejący śnieg może kryć kamienie, dziury i kałuże. Zaopatrz się również w odblaski i stabilizujące nakładki na buty.

Jeżeli Twój trening jest intensywny, weź ze sobą bidon z wodą. Przechowuj butelkę w pobliżu ciała – podczas zimowych treningów niewskazane jest spożycie chłodnych napoi. Przy mniejszym wysiłku ze względu na mniejsze pocenie się ciała możesz nawodnić się dopiero w domu.

Zamiast przewiewnej odzieży bawełnianej sięgaj raczej po materiały termoaktywne. Ubieranie się na cebulkę sprzyja przegrzaniu! Optymalna ilość warstw powinna dawać odczucie lekkiego chłodu jeszcze przed rozpoczęciem biegu. Zadbaj o rękawiczki, czapkę/opaskę i ciepłe skarpety za kostkę. Wierzchnia warstwa odzieży powinna chronić również przed wiatrem (np. za pomocą stoperów w spodniach), a samo ciało najlepiej okryć w 99%. Warto pomyśleć również o okularach przeciwsłonecznych, chroniących oczy przed śniegiem, wiatrem i słońcem. Na rozgrzewce zawsze trzeba ubrać się cieplej, niż podczas właściwego treningu; po zakończeniu wstępnej fazy programu zdejmij z siebie jedną warstwę.

Zimowy trening – rozciąganie i regeneracja

Natychmiast po powrocie do domu zdejmij całą przepoconą odzież, wliczając w to bieliznę termalną! Gdy jesteś spocony i przestajesz się ruszać, temperatura ciała spada bardzo szybko, a wilgoć wspomaga ten efekt, prowadząc do szybkiego przeziębienia. Najlepiej udać się prosto pod prysznic, a następnie przebrać w suchą odzież. Pamiętaj też o wysuszeniu mokrych włosów!

Następnie przeprowadź tzw. cool down, czyli stopniowe zmniejszanie intensywności wysiłku organizmu aż do jego całkowitego wyciszenia się. Rozbieganie możesz wykonać już w drodze do domu, poprzez zwolnienie tempa do truchtu na ostatnie kilka minut. Etap ten należy zakończyć domowym rozciąganiem. Rozpocznij od grup mięśni, które podlegały największemu obciążeniu, przenosząc się na kolejne partie ciała. Aby zwiększyć efektywność rozciągania, sięgnij po różnorodne akcesoria, takie jak taśma czy pasek.

Dieta i nawadnianie w zimie

Pilnuj poziomu wody w organizmie. Odwodnienie powoduje zmniejszenie wydajności i wytrzymałości, przyczyniając się do rozwoju wielu poważnych chorób i powikłań. Ważna jest również odpowiednia dieta. Aby nie tracić zbędnych kalorii na ogrzewanie organizmu, spożywaj jak najwięcej ciepłych posiłków i napoi. Im wyższa kaloryczność posiłków, tym lepiej! Wybieraj tłuste ryby, dobrej jakości mięso, jaja i produkty pełnoziarniste oraz źródła witamin (owoce i warzywa bądź suplementy). Pamiętaj również o spożyciu odpowiednio zbilansowanego posiłku potreningowego. Nie może w nim zabraknąć wartościowego białka, które zapobiega katabolizmowi ciężko wypracowanych mięśni.

Zimowy trening – jak zmniejszyć ryzyko urazów?

Po pierwsze, na bieżąco redukuj poziom bólu. Odpowiednio przeprowadzony masaż szybko rozluźni mięśnie, ochroni ciało przed zakwasami, przyspieszy gojenie się urazów, usprawni krążenie, dotleni skórę i zapewni lepszą regenerację. Najskuteczniejsze techniki opierają się na m.in. ugniataniu, wyciskaniu i rozcieraniu ciała. W trakcie profesjonalnych sesji masażu największą uwagę poświęca się łydkom, zginaczom bioder i mięśniowi pośladkowemu średniemu. Po wysiłku kładzie się nacisk na barki i kark. Samodzielną wersję masażu możesz zafundować sobie za pomocą rollera o preferowanym stopniu twardości. Jak najlepiej go dobrać? Dowiesz się tego z naszego poradnika.

Opcjonalnym rozwiązaniem jest stosowanie na ciało okładów. W zależności od ich temperatury zyskamy zupełnie różny efekt. W przypadku gwałtownych urazów (kontuzje sportowe, upadki, skręcenia, stany zapalne czy obrzęki) warto sięgać po okłady zimne. Niska temperatura obkurcza naczynia, zmniejsza ból i metabolizm komórkowy. Ciepło sprawdzi się lepiej przy przewlekłych, powracających urazach niezwiązanych z obrzękiem. Okład zwiększa przepływ krwi i przyspiesza regenerację tkanek. Kompres o preferowanej temperaturze należy owinąć materiałem (np. szmatką z bawełny czy mikrofibry) i trzymać w obolałym miejscu maksymalnie przez 20 minut.

Do góry