Przekąska na trasie długiego biegu doda Ci sił, by pomyślnie ukończyć trasę. Szukasz wartościowego, odżywczego produktu w wygodnej formie? Wypróbuj żele energetyczne!
Żel energetyczny – skład i forma
Niewielka, płaska tubka kryje w środku ok. 30-50 ml półpłynnej galaretki. Z czego dokładnie się składa? Jak sama nazwa wskazuje, żel ma dostarczać energii, którą nasz organizm pozyskuje przede wszystkim z węglowodanów. Aby działanie preparatu było jak najbardziej skuteczne, producenci łączą węglowodany proste z tymi o dłuższym czasie uwalniania energii. Dzięki temu zaraz po zjedzeniu żelu poczujesz przypływ siły, a efekt utrzyma się przez dłuższy czas.
Niektóre żele zawierają jeszcze dawkę kwasów tłuszczowych MCT, które stanowią dodatkowe źródło energii dla mięśni.
Niezbędnym składnikiem żeli energetycznych są elektrolity. To usprawnia wchłanianie węglowodanów i uzupełnia ubytki sodu, magnezu i potasu, powstałe na skutek odwodnienia przy intensywnym wysiłku. Wiele preparatów zawiera kofeinę, pobudzającą układ nerwowy, i redukującą uczucie zmęczenia taurynę. Częstym dodatkiem są także witaminy z grupy B i witamina C.
Żel energetyczny – dla kogo i kiedy?
Żele znajdują szerokie zastosowanie w sportach wytrzymałościowych – powszechnie stosują je biegacze na dystansach rzędu 20 km i dłuższych, triathloniści czy kolarze. Warto przy tym podkreślić, że taki „posiłek” potrzebny jest dopiero przy długotrwałej aktywności: na krótkich piątkach czy dychach w parku lub w mieście nie musisz uzupełniać paliwa. Schowaj żel w zanadrzu, jeśli szykujesz się na ponadgodzinny wysiłek, np. na długie wybieganie przed półmaratonem lub maratonem, a także na same zawody.
Jak działa żel energetyczny?
Kompozycja węglowodanów zawarta w żelu dodaje energii i trwale podnosi poziom glukozy we krwi. Szybki „strzał” cukrów prostych natychmiast uzupełnia poziom glukozy; węglowodany o przedłużonym uwalnainiu energii dodają jej stopniowo. W ten sposób unikasz nagłych spadków ciśnienia i „odcięcia prądu” na trasie. Warto także zaznaczyć, że lekka formuła żelu nie obciąża żołądka – bo jak wiadomo, z pełnym brzuchem biegnie się gorzej.
Żel energetyczny – zalety
Forma żelu jest bardzo praktyczna – jeśli wybierzesz lubiany smak i dobrze tolerowaną konsystencję, otwarcie opakowania i przełknięcie porcji zajmie Ci dosłownie chwilę. Całość waży zaledwie kilka gramów, czym zdecydowanie wygrywa z tradycyjnymi bananami czy batonami proteinowymi. Żele w małych tubkach idealnie pasują do płaskich kieszonek w legginsach czy bluzach biegowych, dlatego nie musisz brać ze sobą żadnych dodatkowych saszetek czy nerek.
Na co zwrócić uwagę kupując żel?
- Skład: im krótszy, tym lepszy. Uważaj zwłaszcza na fruktozę i syrop glukozowo-fruktozowy – nie niosą ze sobą żadnych wartościowych składników odżywczych, a ponadto u niektórych osób podrażniają błony żołądkowe i jelitowe.
- Konsystencja: w sprzedaży są gęste żele, które wymagają popicia wodą – a więc zabrania dodatkowego bidonu lub przystanku w punkcie odżywczym – a także praktycznie płynne preparaty. Jeśli przyjęty żel wręcz zakleja Ci usta, a słodycz utrzymuje się na języku jeszcze przez dłuższy czas, prawdopodobnie w składzie żelu przeważają mniej wartościowe cukry proste.
- Cena: jakość kosztuje swoje – tanie żele bywają przeładowane cukrem prostym i wypełniaczami w rodzaju skrobi, a w składzie roi się od sztucznych barwników i konserwantów. Godne polecenia żele kosztują od 5 zł w górę.
- Smak: wszystko zależy tu od Twojego gustu. Najpopularniejsze są smaki słodkie: owoce, cola. Na rynku są nawet i tak charakterystyczne aromaty, jak pomidor czy… piwo!
Żel energetyczny – dawkowanie
W myśl ogólnej zasady, na 1 godzinę biegu przypada 1 sztuka żelu. Warto podzielić ją sobie na porcje: wielu biegaczy zabiera jeden żel na półmaraton i zjada go po połowie, po przebiegnięciu 8 km i 16 km. Na maratonie schemat wygląda podobnie – wówczas potrzebne są 2 żele.
Sprawdź przed użyciem
Kupiłeś swój pierwszy żel energetyczny? Nie zabieraj go na zawody, lecz przetestuj na treningu, np. na długim wybieganiu w średnim tempie. W ten sposób przekonasz się, czy taka forma posiłku w ogóle Ci odpowiada, a ponadto ocenisz walory danego preparatu. Dzięki temu nieprzyjemny smak czy konsystencja nie zaskoczą Cię przykro na trasie.
Choć żele są lekkostrawne i większość osób świetnie je przyswaja, nie każdy organizm toleruje je w pełni. U niektórych biegaczy odzywają się dolegliwości w rodzaju kolek, zgagi lub rewolucji żołądkowych, które mogą doprowadzić do szybszego zejścia z trasy w najbliższe ustronne miejsce. Chyba nie musimy Cię przekonywać, że lepiej sprawdzić tę kwestię na treningu, niż zawodach 🙂
„Próba generalna” pozwoli Ci też przekonać się na własnej skórze, w którym momencie tak naprawdę potrzebujesz żelu. Pamiętaj, że lepiej zapobiegać niż leczyć: głód sygnalizuje już poważne ubytki energetyczne, dlatego skuteczniej jest wyrównywać je na bieżąco – sięgnij po żel jeszcze, zanim dopadnie Cię ssanie w żołądku.
Żele energetyczne – popijać czy nie?
Jak wspomnieliśmy wyżej, płynne, mocno rozwodnione żele gładko przechodzą przez przełyk. Jeśli jednak bierzesz ze sobą bidon lub masz dostęp do punktów z napojami, warto wziąć kilka łyków po każdej porcji żelu – choćby po to, by przepłukać usta i pozbyć się zalegającego cukru z zębów (próchnica!). Nie popijaj żelu izotonikiem, bo podwójna dawka cukru także może przyczynić się do sensacji żołądkowych.
Słuchaj swojego ciała
Żele są wygodnym, skutecznym produktem, ale nie masz gwarancji, że zaprzyjaźnisz się z nimi od razu. Poszczególne preparaty bardzo różnią się między sobą, dlatego możliwe, że przetestujesz kilka sztuk, zanim odkryjesz swój ulubiony. Każdy organizm rządzi się jednak swoimi prawami. Jeśli kilka kolejnych podejść nie przekona Cię do żeli, nic na siłę – zawsze masz w odwodzie stare, dobre banany, batony czy gorzką czekoladę!