Kalistenika to forma treningu, która opiera się na wykorzystaniu własnej wagi ciała, a dla początkujących może stanowić fascynującą, ale i wyjątkowo efektywną alternatywę dla tradycyjnych metod treningu. Rozwija jednocześnie kondycję, sprawność i mięśnie. Dowiedz się więcej na temat tej formy aktywności i zacznij trening już dzisiaj!
Spis treści:
- Dla początkujących: dlaczego warto wybrać kalistenikę?
- Co to jest wielka szóstka?
- Jak rozpocząć przygodę z kalisteniką?
- Plan treningowy dla początkujących
- Prawidłowa technika ćwiczeń kalistenicznych
Dla początkujących: dlaczego warto wybrać kalistenikę?
Mimo że kalistenika cieszy się popularnością od niedawna, w rzeczywistości jest niezwykle starą metodą treningową. Wymyślili ją starożytni Grecy. Była praktykowana przez Spartan i rzymskich gladiatorów, jako podstawowa metoda budowy tężyzny fizycznej. Opierały się na niej również treningi średniowiecznych kandydatów na rycerzy. W drugiej połowie XX wieku zaczęła tracić na popularności z powodu rozwoju gimnastyki opartej o specjalistyczny sprzęt, lecz niedawno zaczęła wracać do łask.
Za podjęciem aktywności opartej o kalistenikę przemawia przede wszystkim możliwość bezpłatnego trenowania bez użycia jakichkolwiek przyrządów, czy sprzętu gimnastycznego. To, co może Ci się jedynie przydać to mata treningowa i wygodne ubrania treningowe. Jeśli do tej pory wymawiałeś się brakiem odpowiednich akcesoriów treningowych czy funduszy na karnet do siłowni, tutaj ta wymówka nie podziała. Dodatkowe atuty poza oczywistą skutecznością ćwiczeń to ich różnorodność i ogromna uniwersalność. Praktykując tę metodę, możesz wyrobić sobie kondycję i tężyznę we własnym zaciszu domowym, dostosowując treningi szczegółowo do własnych potrzeb.
Wielka szóstka kalisteniczna
Kalistenika daje całą masę możliwości treningowych. Na początku warto jednak skupić się na tzw. wielkiej szóstce, czyli podstawowym zestawie opracowanym przez światowego eksperta w tej dziedzinie, Paula Wade’a. Polega ona na regularnym praktykowaniu sześciu nieskomplikowanych ćwiczeń, umożliwiających wzmocnienie i rozbudowę wszystkich partii ciała.
Do „wielkiej szóstki” należą pompki, przysiady, mostek, podciągania na drążku, unoszenia nóg i dipy, czyli pompki na poręczach. Pompki uchodzą za ćwiczenie ogólnorozwojowe, lecz przede wszystkim pomagają wzmocnić tricepsy oraz klatkę piersiową. Przysiady rozbudowują mięśnie nóg, a mostek mięśnie kręgosłupa. Podciągania na drążku wspierają rozwój bicepsów i pleców. Unoszenie nóg to ćwiczenie rzeźbiące mięśnie brzucha, a dipy mięśnie obręczy barkowej.
Jak rozpocząć przygodę z kalisteniką?
Trenowanie kalisteniki możesz rozpocząć w każdym miejscu i o każdej porze. Nie musisz również martwić się wiekiem. Niektóre osoby praktykują kalistenikę już od wczesnej młodości. Są jednak i tacy, którzy zaczynali po czterdziestce, czy nawet po przejściu na emeryturę. Część ekspertów radzi, aby od razu realizować plany treningowe, inni z kolei twierdzą, że można rozpocząć od pojedynczych ćwiczeń, np. pompek lub brzuszków, a dopiero potem wdrażać np. wspomnianą już „wielką szóstkę”. Wszystko tak naprawdę zależy od Ciebie i Twoich możliwości fizycznych.
Jeśli do tej pory Twój tryb życia nie miał wiele wspólnego z aktywnymi zajęciami, a do tego np. masz nadwagę lub jakieś schorzenia, możesz zacząć nieco lżej, właśnie od jednego konkretnego rodzaju wysiłku. Trenując systematycznie, czyli wykonując co kilka dni określoną liczbę ćwiczeń, możesz z biegiem czasu dodawać więcej serii lub nowe formy treningowe. Możliwości jest naprawdę wiele, a różnorodność zajęć nie tylko uchroni Cię przed nudną rutyną, ale też pozwoli na zrównoważony rozwój poszczególnych partii ciała.
Podczas treningów kluczowa jest cierpliwość, ponieważ efekty pojawiają się stopniowo. Nie zrażaj się początku, gdy nie możesz wykonać pełnej ilości powtórzeń. Regularność treningów jest kluczem do sukcesu.
Plan treningowy kalisteniki dla początkujących
Jeśli decydujesz się rozpocząć ćwiczenia kalisteniczne od konkretnego planu treningowego lub trenowałeś wyłącznie pompki i chcesz przejść do bardziej zaawansowanych działań, możesz wykonywać następujące sekwencje przez 3 razy w tygodniu, każdą z czynności wykonując w 3 seriach:
- pompki – po 10 powtórzeń;
- przysiady – po 12 powtórzeń;
- unoszenie nóg – po 8 powtórzeń;
- mostek – po 10 powtórzeń.
Wszystkie powyższe ćwiczenia bez trudu wykonasz we własnym domu. Nie potrzebujesz do nich żadnego konkretnego sprzętu, choć oczywiście dla wygody możesz zaopatrzyć się w matę gimnastyczną. Gdy poczujesz, że Twój wysiłek podczas ich wykonywania jest coraz mniejszy i nie sprawiają Ci już najmniejszego problemu, możesz pomyśleć o zwiększeniu intensywności. Dobrym rozwiązaniem będzie np. wykonywanie ćwiczeń 4 razy w tygodniu w 4 seriach. Warto też dodać do zajęć dipy i podciąganie na drążku. Pamiętaj jednak, że każde zwiększanie intensywności musi być kontrolowane i etapowe, nigdy gwałtowne.
Prawidłowa technika ćwiczeń kalistenicznych
Samo wykonywanie ćwiczeń to nie wszystko. Ważna jest odpowiednia technika, która przyniesie oczekiwane efekty. Lepiej jest wykonać 5 prawidłowych pompek niż 15 niepełnych. Dlatego ważne jest, aby kontrolować swoje ruchy i dbać o odpowiednie ułożenie ciała. W czasie pompek Twoja sylwetka musi być prosta, a wzrok skierowany przed siebie. Podciągania na drążku będą marnotrawstwem czasu, jeśli nie będziesz zaczynał od wyprostowanych rąk i unosił się na tyle wysoko, aby podbródek znalazł się w całości nad poręczą. To samo dotyczy analogicznie wszystkich ćwiczeń.
Musisz również stale pilnować oddechu, a przed rozpoczęciem treningu rozgrzać się, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i urazów. Tego typu czynności na pewno pamiętasz z lekcji wychowania fizycznego z czasów szkolnych. W czasie wysiłku musisz także uzupełniać płyny, najlepiej wodą mineralną lub izotonikiem.