Początek roku to nowe cele i zapał do wdrożenia zmian na lepsze, także w kwestii aktywności fizycznej. Pamiętaj jednak, że „więcej” nie znaczy „lepiej”, a organizm może nie podołać zbyt intensywnym treningom. Jak uniknąć przetrenowania?
Przetrenowanie – nie tylko u profesjonalistów
Przetrenowanie zdarza się nie tylko wyczynowym sportowcom. Nowicjusze często trenują jak najwięcej i jak najciężej, w nadziei na szybkie efekty. Niestety, ciało nieprzyzwyczajone do tak dużego wysiłku szybko odmawia posłuszeństwa, a zamiast świetnej kondycji pojawia się zmęczenie i zniechęcenie. Większe doświadczenie i wiedza teoretyczna także nie zawsze chronią przed przesadą: sport uzależnia, a radość związana z przekraczaniem kolejnych granic możliwości sprawia, że chce się więcej i więcej. Pułapki czają się także w napiętym planie treningowym lub zbyt częstych startach w zawodach.
Przetrenowanie – objawy
Samo zmęczenie nie oznacza jeszcze przetrenowania. Każdemu prędzej czy później przytrafia się doraźna obniżka formy, która mija po solidnym wypoczynku. Przetrenowanie to problem przewlekły, wywołany długotrwałym przemęczeniem na skutek niedostatecznej regeneracji lub zbyt dużych obciążeń treningowych. Schorzeniom fizycznym towarzyszy wówczas także pogorszenie nastroju. Jakie przypadłości mogą świadczyć o przetrenowaniu?
Dolegliwości fizyczne: osłabienie, nudności, drżenie i skurcze mięśni, wzmożona potliwość, bóle i zawroty głowy, bóle stawów, bezsenność, brak apetytu, wzmożone pragnienie, gorączka, podwyższone ciśnienie i tętno, problemy z koordynacją ruchową
Dolegliwości psychiczne: brak motywacji do ćwiczeń, spadek koncentracji, apatia, stany lękowe, spadek libido, niska samoocena, depresja
Przetrenowanie – jak go uniknąć?
Łatwiej zapobiegać, niż leczyć: kilka prostych wskazówek pomoże Ci dostosować trening do możliwości organizmu i czerpać pełnię satysfakcji z aktywności.
Trenuj na miarę możliwości
Zasada małych kroków sprawdza się w każdym aspekcie życia, ale w sporcie jest szczególnie cenna. Nadgorliwość często bywa domeną początkujących: zachłyśnięci nową pasją chcemy jak najszybciej dorównać wysportowanym znajomym, a nawet profesjonalnym trenerom. Głównym źródłem inspiracji jest oczywiście Internet. Sieć pęka w szwach od gotowych programów treningowych i nagrań z ćwiczeniami – pamiętaj jednak, że nie każdy z nich nadaje się dla początkujących! Nie warto porywać się na superzaawansowane treningi i dokładać sobie obciążeń ponad siły – odpowiedni program ćwiczeń powinien oprócz wysiłku nieść także przyjemność. Jeśli nie wiesz, jakie treningi będą dla Ciebie najlepsze, skorzystaj z pomocy trenera personalnego.
Regeneruj się po treningu
To absolutna konieczność, jeśli chcesz uniknąć kontuzji i zachować dobrą formę na dłuższy czas. Każdy trening powinien kończyć się porządnym rozciąganiem, ze szczególną uwagą na mięśnie, które ćwiczyliśmy. W ten sposób uspokajamy tętno i zwiększamy elastyczność mięśni, które szybciej się zregenerują. Równie skuteczne jest rolowanie mięśni za pomocą piankowego wałka.
Między treningami warto korzystać też z zabiegów odnowy biologicznej: masażu lu jacuzzi. Wielu sportowców korzysta także z sauny, pamiętaj jednak, by nie wygrzewać się bezpośrednio po ćwiczeniach. Wysokie temperatury obciążają serce, które i tak pracuje na pełnych obrotach jeszcze przez pewien czas po wysiłku; sesja w saunie może wówczas dodatkowo Cię osłabić. Najlepiej odwiedzać saunę w dniach wolnych od treningów.
Wysypiaj się
Regeneracja po treningu obejmuje także sen – w nocy odpoczywają serce i płuca, a nieruchome mięśnie mają czas, by w pełni się zregenerować. Należyta porcja snu jest także podstawą dobrego nastroju – sam pomyśl, czy chciałoby Ci się wychodzić spod kołdry i ruszać na trening po zarwanej nocy? Nie żałuj sobie snu – optimum dla dorosłego człowieka wynosi co najmniej 7-8 godzin na dobę.
Urozmaicaj treningi
Jeśli ćwiczysz na siłowni, na pewno nieraz słyszysz określenia takie, jak „dzień nóg”, „dzień ramion” itd. Nie bez powodu: treningi powinny być komponowane tak, by nie ćwiczyć tych samych mięśni dzień po dniu. Dzięki temu poszczególne partie ciała mają więcej czasu na regenerację, a Ty harmonijnie rozwijasz i modelujesz całą muskulaturę. Oczywiście, zasada dotyczy także innych dyscyplin: biegacze potrzebują także treningów core stability, tenisiści budują siłę mięśni nóg… Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, zawsze warto spróbować i innych aktywności – choćby po to, by nie znudzić się codzienną rutyną.
Bierz „urlop” od treningów
Każdy, nawet najbardziej napięty grafik treningów – jeśli ułożony jest z głową – przewiduje przynajmniej jeden dzień przerwy w tygodniu, konieczny do właściwej regeneracji. Nie możesz usiedzieć w miejscu? Odpoczywaj aktywnie: wybierz się na długi spacer, zagraj ze znajomymi w siatkówkę lub wyjdźcie wieczorem potańczyć. Każda aktywność będzie dobra, jeśli tylko utrzymasz ją w spokojnym, relaksującym tempie.
Zadbaj o jakość posiłków okołotreningowych
Ćwiczenia wymagają sporej dawki energii, którą dostarczamy ciału wraz z pożywieniem. Rozsądny trening i zbilansowana dieta to nierozłączna para – nigdy nie zaniedbuj posiłków okołotreningowych! Dokładne wskazówki na temat ich komponowania przeczytasz tutaj. Przypomnijmy kilka ogólnych zasad. Na 2 godziny przed treningiem zjedz porcję węglowodanów złożonych i lekkostrawnego białka. Bezpośrednio po ćwiczeniach przychodzi czas na węglowodanową przekąskę, a w ciągu 2 kolejnych godzin – solidny posiłek węglowo-białkowy, który uzupełni uszczuplone zasoby energii i wspomoże regenerację mięśni.
Nawadniaj się
Każda komórka naszego ciała składa się z wody, a podczas treningu tracimy jej nawet kilka razy więcej, niż przy codziennej aktywności. Wraz z potem organizm wydala także elektrolity (magnez, potas, sód) – pierwiastki niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania. Nie wychodź na trening bez butelki wody i regularnie popijaj w trakcie ćwiczeń, średnio 100-200 ml co 20 minut. Pamiętaj także o codziennej dawce 1,5 litra płynów; dobrze nawodniony organizm łatwiej zniesie trudy ćwiczeń.