Jak odpoczywać po treningu? Wszystko o regeneracji

Odpowiedni odpoczynek po treningu jest tak samo istotny, jak sam trening. Nie należy ignorować ostrzegawczych sygnałów, jakie daje Ci organizm – musisz zadbać o zmęczone mięśnie. Jaki sposób regeneracji wybrać? Oto kilka porad.

Dlaczego regeneracja po treningu jest tak ważna?

To, co zrobisz przez 24 godziny po treningu, ma kolosalne znaczenie dla jego efektywności. Dzięki odpowiedniej regeneracji szybciej będziesz gotowy do ponownego działania, a na każdym kolejnym treningu będziesz mógł dać z siebie więcej i więcej. Ważne jest tutaj także odpowiednie odżywanie i suplementacja, ale o tym poczytasz więcej w kolejnych akapitach.

Jeżeli zależy Ci na przyroście masy mięśniowej, pamiętaj, że ćwiczenia w systemie powtórzeń sprawiają, że trenowane mięśnie regenerują się szybciej, niż te nieużywane. Z czasem tempo regeneracji wzrasta, a ćwiczenia stają się bardziej intensywne. Dodatkowo powinieneś wiedzieć, że różne partie mięśniowe regenerują się w różnym tempie.

Posiłki okołotreningowe – co jeść, aby skutecznie się regenerować?

Oczywiście każdy, kto ćwiczy, zdaje sobie sprawę z tego, że dieta to połowa sukcesu. Ciało potrzebuje odpowiednich składników, które odpowiadają za naprawę uszkodzonych przez trening komórek i tkanek.

Odpowiednio rozłożone ilości białka dostarczone po treningu powinny być uzależnione od jego specyfikacji (ćwiczenia jednej lub kilku partii mięśni, intensywność itd.), a także od Twoich umiejętności i stażu treningowego. Jako normę dla posiłków potreningowych przyjmuje się porcję 20-25 g protein. Gdy jednak ćwiczenia były bardziej intensywne, wskazane jest spożycie większych ilości białka. Organizm pobiera energię z glikogenu, dlatego po ćwiczeniach trzeba uzupełnić jego wyczerpane zasoby poprzez zjedzenie porcji węglowodanów złożonych.

Kolejną ważną kwestią jest zadbanie o odpowiedniej jakości tłuszcze, które dodają energii, a także pełnią funkcję budulcową organizmu. Więcej na temat dobrych tłuszczów przeczytasz tutaj.

W menu skomponowanym pod kątem regeneracji organizmu nie może zabraknąć także antyoksydantów. To one wpływają na wzmocnienie odporności i opóźnienie procesu starzenia się organizmu. Związki te znajdziesz m.in. w owocach jagodowych, jarmużu, szpinaku, kapuście, pomidorach, dyni i papryce. Możesz też postawić na zioła i przyprawy, które mają na celu chronić DNA przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym. Tutaj bezkonkurencyjna jest kurkuma, którą może dodać do ryżu, zup, czy koktajli.

Suplementacja – jak wspomagać organizm po ćwiczeniach?

Odpowiednio dobrane suplementy diety są idealnym wspomagaczem Twojego treningu.

  • Białko – stymuluje syntezę białek mięśni, co prowadzi do szybszego przyrostu siły i masy. To najczęściej wybierana forma suplementacji przez mężczyzn.
  • Kofeina – pomaga opóźnić zmęczenie w czasie treningu, przyśpiesza regenerację poprzez stymulację procesu odbudowy glikogenu.
  • Kreatyna – wspiera rozbudowę mięśni i pomaga spalić zbędną tkankę tłuszczową, dba o wzrost siły oraz wytrzymałość mięśni.
  • Aminokwasy – stymulują rozbudowę beztłuszczowej masy mięśniowej.
  • Cytrulina – zwalcza skutki zmęczenia po ćwiczeniach, zwiększa dopływ elementów odżywczych, anabolicznych oraz regeneracyjnych.

Rozwaga w treningu

Wysoko postawiona poprzeczka jest ogromnym motywatorem, zarówno jeżeli chodzi o częstotliwość treningów, jak i jakość ćwiczeń. Niestety bardzo często kończy się to przetrenowaniem, które wpływa negatywnie na Twoje samopoczucie. Mięśnie są zmęczone, a brak czasu na regenerację przynosi więcej szkody, niż pożytku. Jeśli zauważasz u siebie podobne objawy, warto zdecydować się na jakiś okres wolnego od siłowni, czy też lżejsze treningi.

Dodatkowo warto pamiętać o ćwiczeniach wyciszających po treningu. 15-20 minut spokojnego rozciągania usuwa z organizmu mleczan i amoniak, które powstają podczas beztlenowych ćwiczeń. W prostych słowach: rozciąganie po treningu pomoże uniknąć bolesnych zakwasów. Takie zakończenie sprawi, ze szybciej będziesz gotowy na kolejne starcie z siłownią.

Zabiegi regenerujące po treningu

Aby jeszcze lepiej zadbać o mięśnie po treningu, warto wybrać się na masaż. Zabieg ten zmniejsza bóle mięśni, obrzęki i stany zapalne. Jeżeli nie chcesz inwestować w masażystę, możesz wybrać rollery z pianki, które doskonale wpływają na regenerację mięśni, zmniejszając ryzyko powstania zakwasów. Rolowanie rozluźnia mięśnie i poprawia przepływ krwi, dzięki czemu tlen i składniki odżywcze szybciej przedostają się do mięśni.

Kolejne ciekawe pomysły na regenerację to korzystanie z sauny, kriokomory, lub też wyjście na basen. Jeśli wybierzesz pierwszy z nich, odczekaj przynajmniej dobę od treningu; pobyt w saunie może bardzo odwodnić organizm i nadmiernie obciążyć układ sercowo-naczyniowy.

Ogromnym plusem sauny jest natomiast pozytywny wpływ na układ nerwowy, co pobudza ciało do szybszej odnowy po dużym wysiłku. Ciało w saunie bardzo się poci pozbywając się toksyn, co znacznie skraca fazę zmęczenia. Zarówno sauna, jak i relaksujący czas na basenie zwiększają poziom endorfin, co działa jak środek przeciwbólowy.

Sen na wagę złota

Dla odpowiedniej regeneracji człowiek potrzebuje od 7 do 9 godzin snu. Niestety takie ilości musisz osiągać codziennie. Nie można wyspać się na zapas, czy też odespać tygodnia w weekend. Często leżąc już w łóżku beznamiętnie przeglądasz media społecznościowe, co po pierwsze nie przynosi żadnych korzyści, a po drugie zakłóca Twój zegar biologiczny. Później nawet po odłożeniu telefonu możesz mieć problemy z zaśnięciem. A brak snu przekłada się nie tylko na wolniejszą regenerację, ale i na nieprawidłowe reakcje hormonalne organizmu.

Dbając w odpowiednim stopniu o wszystkie wymienione aspekty poprawisz nie tylko jakość treningu, ale i samopoczucie. Przykładając wagę do wielu detali otrzymasz w zamian coś, o czym marzysz – zdrowe, silne i wyrzeźbione ciało.

Do góry